07.02.2019

AKO NA SKRÁTENIE DOBY POTREBNEJ NA REGENERÁCIU SVALSTVA?

Regenerácia a jej doslovný preklad v synonymickom slovníku znamená: „uvedenie niečoho do pôvodného, obyčajne lepšieho stavu“. V kulturistickej terminológii sa jedná o proces obnovy svalových buniek a ich nárast. Veľmi veľa ľudí si neuvedomuje, že kľúčovou oblasťou v procese napredovania v hociktorom športe je práve regenerácia. Pokiaľ túto nezanedbávame, môžeme očakávať rýchlejší nárast svalstva, sily a celkovej výkonnosti. 

 

Regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou života, V ľudskom organizme prebiehajú regeneračné procesy neustále. Staré bunky umierajú, aby ich nahradili nové. Úloha regenerácie je vyššia po telesnej alebo psychickej záťaži, športovom výkone, ale aj po prekonaní choroby. Vo všetkých prípadoch je nutná úprava stravy, zvýšený prísun vitamínov, minerálov a živín. 

 

Formy regenerácie

Teplá a studená voda

Použite vody patrí k najdostupnejším formám regenerácie po tréningu. Pokiaľ trénujete vo fitku, regeneračné procesy tak môžete zahájiť ihneď po tréningu v sprche. 

Studená voda – postačia krátke cykly okolo jednej minúty. Studená vody napomáha vyplavovať nahromadené metabolity, ktoré sa zhromaždili v tele počas telesnej aktivity. 

Teplá voda – napomáha uvoľňovať nadmerné svalové napätie. 

pastedGraphic.png

Okrem teploty vody môžete experimentovať aj s tlakom vody. Mierne prúdenie teplej vody pôsobí relaxačne a sedatívne, procedúry, pri ktorých sa rýchlo strieda tlak a prípadne aj teplota, pôsobí vyslovene dráždivo.

 

Plávanie

Určite ste už počuli, že plávanie je jeden z najideálnejších pohybov pre regeneráciu organizmu. Vhodnosť tejto športovej aktivity často využívajú športovci pri rekonvalescencii po operáciách. Niekoľko štúdií na športovcoch potvrdilo silný účinok pohybových aktivít v bazéne v boji proti svalovej horúčke. Plávanie ma množstvo iných pozitívnych účinkov na zdravie človeka:

  • Zlepšuje pohyblivosť kĺbov a prekrvenie svalstva
  • Zvyšuje kapacitu pľúc
  • Spaľuje tuk
  • Urýchľuje regeneráciu

 

Saunovanie

Tak ako pri teplej vode, aj tu platí, že horúci vzduch priaznivo pôsobí na uvoľnenie tenzie svalstva. Pozor, sauna patrí do kategórie kombinovaných regeneračných foriem. Jej hlavný zmysel spočíva v prehriatí organizmu a v následnom prudkom schladení. Odporúčaná teplota je v rozmedzí 80 – 100oC a vlhkosť 8 – 12%. Vyššia teplota nie je na regeneráciu vôbec vhodná. V súťažnom období to so saunovaním nepreháňajte, úplne postačí jedna návšteva týždenne. V prechodnom a mimosúťažnom období sa odporúča návšteva sauny 2 – 3 krát do týždňa. 

 

Masáž

Táto dlhoveká procedúra patrí medzi najefektívnejšie formy regenerácie za predpokladu, že je vykonávaná kvalitným, odborne kvalifikovaným človekom. Jej účinky na regeneráciu sú nesporné. Masáž napomáha pri:

  • Zmierňovaní svalovej bolesti
  • Pri znižovaní napätia vo svaloch
  • Zlepšovaní prietoku krvi a ohybnosti pohybového aparátu

 

Spánok

Jednoznačným víťazom regenerácie je spánok, a to hneď z niekoľkých dôvodov: 

  1. Na spánok nepotrebujete financie

Áno, spánok je ekonomicky najmenej náročný. Odporúčame však kúpu kvalitného matraca, aby ste maximálne využili regeneračný a zdravotný účinok spánku. Tieto prostriedky sú tou najlepšou investíciou. Nie je nič mimoriadne, že za kvalitný matrac dáte niekoľkonásobne viac než za posteľ. 

  1. Jeho dĺžku ovplyvňujete vy

Ak máte problémy s naberaním svalov a nedodržiavate základné princípy regenerácie, medzi nimi aj potrebná dĺžka a kvalita spánku, problém môže byť práve tu. Telo nie je stroj, k cítite únavu a nemáte čas na spánok, skôr si škodíte. Ak nemôžete spať 7 - 8 hodín v noci, nájdite si hodinku cez deň a pokúste sa zaspať.     

 

  1. Spánok a testosterón
pastedGraphic_1.png

Spánok je najmocnejším prostriedkom sekrécie testosterónu. Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý má vplyv na rast svalovej hmoty, sily, množstvo tuku a v neposlednej rade aj na skracovanie dĺžky regenerácie. 

 

Strava a suplementácia

Kvalitná strava je nutnou potrebou, aby boli v tele zahájené regeneračné procesy. Dostatok makroživín ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky vo vašej strave, pozitívne podporujú obnovu svalstva. Samotnej strave budeme venovať samostatný článok, pretože sa jedná o najrozsiahlejšiu oblasť v tejto problematike. V prípade suplementov odporúčame dostatok bielkovinových preparátov (protetíny, aminokyeliny, BCAA, glutamín), rovnako tak dostatok vitamínov, minerálov a doplnkov, ktoré napomáhajú zlepšovať zaspávanie a kvalitu spánku.