07.02.2019

AKO SA ZORIENTOVAŤ V DOPLNKOCH VÝŽIVY?

1. časť VITAMÍNY, MINERÁLY a KĹBOVÁ VÝŽIVA

Za posledných desať rokov prešla kategória doplnkov výživy dlhú cestu a dnes na trhu nájdete obrovské množstvo rozličných produktov od výrobcov, z ktorých takmer každý sľubuje zázračné účinky. Vo väčšine prípadov sa ale jedná len o dobre prezentovanú mediálnu kampaň. Pokiaľ nechcete naletieť na takýto lacný trik obchodníkov, je dobre sa v tejto problematike zorientovať.

Základ sú vitamíny, minerály a starostlivosť o kĺby

Priznajte sa, kto z vás pravidelne užíva vitamíny, minerály alebo výživu na kĺby a šľachy? Asi je vás málo. Ako dôvod zanedbávania tejto kategórie doplnkovej výživy je nedostatočné informácie o dôležitosti a preferovanie doplnkov, ktoré vyzerajú viac „IN“. Je to podobné, ako keby ste išli stavať dom a začínali by ste strechou. Pokiaľ nemáte silné základy, vaše úsilie bude zbytočné. Aké vitamíny a v akých potravinách sa nachádzajú najviac?

Vitamín C: je jeden z najdôležitejších, ak nie najdôležitejším vitamínom pre športovcov. Posilňuje imunitný systém, chráni organizmus pred voľnými radikálmi a pozitívne vplýva na zachovanie spojivového tkaniva chrupaviek a šliach. Odporúčaná denná dávka je 60 mg, v období vysokej telesnej záťaže a pri chorobe môžete túto dávku navýšiť až 100 násobne. Vitamín C, ktorý organizmus nevyužije, bude z tela vyplavený močom. Veľa ľudí si myslí, že najviac vitamínu C sa nachádza v citrusoch, to je omyl, najviac ho nájdete v jahodách, ružičkovom keli, brokolici. 

Vitamín E: prečo práve vitamín E? Patrí tiež do kategórie antioxidantov a hrá kľúčovú úlohu pri obnove tkanív po náročnom tréningu. Zvyšuje chuť na sex a spomaľuje proces starnutia. Denná dávka u dospelých mužov je 22,5 mg.Jeden z najlepších spôsobom prijímania vitamínu E je konzumácia slnečnicových semiačok.

pastedGraphic.png

B6 pyridoxín: ovplyvňuje metabolizmus aminokyselín a sacharidov. Pôsobí preventívne proti nervovým chorobám, zlepšuje náladu a kvalitu kože. Udržuje činnosť ústredného svalstva a má upokojujúce účinky. Denná dávka je v rozmedzí 1,7 - 2 mg. Zo skúsenosti športových kulturistov môže byť táto dávka zvýšená až desaťnásobne. Väčšie množstvo pyridoxínu užívajú ľudia, ktorí majú veľký prísun bielkovín, ako napríklad profesionálni športovci a kulturisti. Zdroje: syry, mlieko, mäso, droždie, vajcia, zemiaky, banány.

Zinok: môžeme pokojne označiť za kráľa minerálov. V časopisoch čítame o proteínoch, aminokyselinách a kreatínoch, no o zinku sa tam toho veľa nepíše, aj keď má tak prospešné vlastnosti. Veľké množstvo odbornej verejnosti tvrdí, že populácia celkovo trpí nedostatkom zinku. Je to zvlášť nevyhovujúci stav organizmu, pokiaľ chcete budovať svalstvo. Naopak, pokiaľ máte zinku dostatok, telo stimulujete k zvýšenej produkcii testosterónu. Odporúčaná denná dávka u mužov je 15 mg na deň, u žien 12 mg.Zdroje zinku: múka, chlieb, hovädzie a bravčové mäso, pečeň, vajcia, ryby, syry, orechy, tekvicové semená.

Horčík: vedeli ste, že horčík sa extrahuje z morskej vody a prvýkrát bol objavený pri gréckom meste Magnesia? Predstavuje štvrtý najčastejšie sa vyskytujúci minerál v ľudskom tele a hrá rad významný rolí. Je dokázané, že je prítomný pri viac ako 325 enzymatických reakciách vrátane tých, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín, tukov a nukleových kyselín. Ešte dôležitejšiu úlohu hrá horčík v metabolizme adenozíntrifosfátu (ATP) – zdroj energie v tele. Horčík udržiava pevné kosti a zubnú sklovinu, upokojuje nervovú sústavu, reguluje srdcový rytmus a funkciu štítnej žľazy. Zlepšuje využitie proteínov. Odporúčaná denná dávka sa odlišuje a pohybuje sa rozmedzí medzi 310 – 420 mg. Zvýšená potreba tohto minerálu je u športovcov, tehotných žien a ľudí po úrazoch. S vitamínom B6 pôsobí synergicky a je súčasťou známeho produktu ZMA. Horčík môžeme nájsť v celozrnných produktoch, strukovinách, sóji, orechoch a v listovej zelenine.

pastedGraphic_1.png

Vitamíny jednotlivo alebo komplexne?

Pýtate sa, či je lepšie užívať vitamíny samostatne, každý po jednom alebo siahnuť po multivitamínovom produkte? Nuž je to len na vás, čo si vyberiete. Počítajte s tým, že v multivitmínových produktoch sú jednotlivé zložky nadávkované v presnom pomere podľa referenčných hodnôt. Pokiaľ chcete užiť množstvá najdôležitejších vitamínov vo vyšších dávkach, musíte ich dokúpiť samostatne. My odporúčame kúpiť kvalitný multivitamínový produkt a zvlášť dokúpiť vitamíny C a B6.

pastedGraphic_2.png

Kĺby, šľachy, väzivá...

Veľké množstvo cvičencov a najmä tých mladých si neuvedomuje, že na to, aby mali schopnosť budovať svaly, potrebujú mať v poriadku šľachy, kĺby a väzivá. Pravidelným tréningom stúpa riziko náchylnosti na problémy v tejto oblasti. Pokiaľ s pôsobením cvičenia privodíte poškodenia svalov alebo kĺbov, tieto problémy sú veľmi nepríjemné a zvyčajne sa ťahajú dlhú dobu. Z tohto dôvodu je najlepším riešením prevencia. Tu sú najsilnejší bojovníci.

pastedGraphic_3.png

Želatína: okrem toho, že táto surovina je často súčasťou chutných dezertov, ukrýva v sebe veľké množstvo dôležitých živín. Je bohatým zdrojom aminokyselín. So želatínou je často spomínaný aj kolagén. Kolagén je vstupná surovina a jeho vyvarením vzniká želatína. Tá je základnou surovinou, ktorá posilňuje kosti a chrupavky. Účinne chráni kĺby a znižuje ich bolestivosť. Je nápomocný pri zmierňovaní osteoporózy a artritídy. V klinických štúdiách pacienti užívajúci dávku 2 g želatíny denne výrazne zmiernili zápalové reakcie a obmedzili bolestivosť kĺbov a svalov oproti skupine, ktorá užívala placebo. 

Glukosamín: je bázickým derivátom glukózy, ktorý sa využíva k zmierneniu zápalu a bolesti kĺbov, šliach, kĺbových puzdier, rovnako tak z zlepšeniu stavu pri degeneratívnych procesoch medzistavcových platničiek. Vedecké štúdie potvrdili, že glukosamín sulfát má ochranný vplyv na kĺby a lekárskymi odborníkmi je najčastejšie odporúčaný pacientom pre svoj silný liečivý účinok. Odporúčané dávky sú  v rozmedzí 1 – 2 gramy. Ideálna je a často sa kombinuje s chondroitínom.

pastedGraphic_4.png

Chondroitín: je hlavnou zložkou chrupavky, ktorá jej pomáha zadržiavať vodu. Pri výrobe suplementov sa využívajú chrupavky zvierat (hovädzí dobytok, ošípané alebo žralok). Jeho účinky preukázali mnohé vedecké štúdie. Na to, aby sme ich pocítili, je nutné dlhšie dávkovanie (až tri mesiace). Vďaka absencii negatívnych vedľajších účinkov je často využívaný popri klasickej liečbe u pacientov, ktorí majú závažné ochorenia pečene alebo obličiek. Denné dávky sa pohybujú v hraniciach 800 – 1200 mg. 

Po prečítaní týchto riadkov vás určite napadlo, že v strave všetky tieto vitamíny, minerály a látky podporujúce zdravie kĺbov máme. Ak ste športovec, človek s fyzicky a psychicky náročnou prácou, s najväčšou pravdepodobnosťou vaša strava nepokryje minimálne hodnoty týchto látok. Preto je najvhodnejším spôsobom ich exogénna aplikácia formou výživových doplnkov.