07.02.2019

AKO SA ZORIENTOVAŤ V DOPLNKOCH VÝŽIVY? II.

2. časť PROTEÍNY a BCAA

Tou najdôležitejšou zložkou suplementárnej výživy športovcov tvorí pomerne rozsiahla kategória bielkovinových preparátov. Patria sem proteínové nápoje, aminokyseliny, proteínové tyčinky. Bielkoviny sú vo výžive športovcov nenahraditeľné. V dnešnom článku si povieme prečo.

Čo sú bielkoviny a čo by ste o nich mali vedieť?

Proteíny (bielkoviny) sa skladajú z aminokyselín, ktoré predstavujú základné stavebné kamene svalov. Stály prísun týchto živín počas dňa je nevyhnutný pre optimálny rast svalovej hmoty. Bez aminokyselín by nebolo možné budovať, opravovať alebo udržiavať svalovú hmotu. 

Proteíny sa skladajú z:

  • uhlíka,
  • vodíka,
  • kyslíka
  • dusíka.

Mať dostatočné množstvo bielkovín zabezpečuje v tele kladnú hodnotu dusíka, čo v skratke predstavuje anabolický stav organizmu. 

Anabolizmus - premena jednoduchších látok v živom organizme na zložitejšie.

Na druhú stranu, ak máte bilanciu dusíka v negatívnych hodnotách, vaše telo vystavujete stavu katabolizmu. Vaše telo využije svalovú hmotu ako energiu. Zo zložitých látok sa stávajú látky jednoduché. Aktívni športovci a kulturisti uvádzajú množstvo 30 – 40 g bielkovín v každom jedle pre zabezpečenie kompletného zotavenia medzi tréningami. Tým zabezpečíte dostatočný prísun bielkovín a udržíte telo v anabolickom stave po celý deň.

pastedGraphic.png

Vedecké štúdie potvrdili, že neexistujú potrebné informácie, ktoré by preukazovali, koľko bielkovín je vhodné užiť v jednej dávke. Sú ale dáta, ktoré sú známe a to, že trávenie bielkovín závisí od mnohých faktorov, vrátane zdroja proteínu. Pre kulturistov je preto ideálne konzumovať 3 – 4 g proteínu na jeden kg telesnej hmotnosti denne. 

 

Keď bielkoviny, tak plnohodnotné

Ak chcete budovať kvalitné svalstvo, potrebujete telu dať všetky aminokyseliny. Niektoré z nich si vie telo vyrobiť samo (neesenciálne) a tie, ktoré je nutné prijímať v strave (esenciálne). 

Esenciálne aminokyseliny:valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, treonín, tryptofan, metionín a lyzín.

Neesenciálne aminokyseliny: alanín, asparagín, cystín, glutamín, glycín, histidín, karnitín, prolín, serín a tyrosín.

Zdroje plnohodnotných bielkovín: vajcia, mäso, ryby, mlieko a sója.

Rozdiel medzi týmito potravinami je ten, že každá z nich má inú využiteľnosť bielkovín. Najvyššiu biologickú hodnotu bielkovín má srvátkový proteín, a to až 100%. To znamená, že je plne absorbovaný. Je preto najodporúčanejším zdrojom bielkovín po tréningu. Srvátkové proteíny sa rozdeľujú na:

  • koncentráty,
  • izoláty,
  • a hydrolyzáty.
pastedGraphic_1.png

Srvátkové koncentráty(whey concentrate) – pri výbere srvátkovej bielkoviny je dôležité brať do úvahy vaše ciele, rozpočet a prípadné alergie, pretože srvátkové koncentráty obsahujú významné množstvo laktózy a nie sú vhodné pre jednotlivcov s intoleranciou na laktózu. 

Srvátkové izoláty(whey isolate) – oproti koncentrátom vyžaduj ďalšie spracovanie a z tohto titulu sú aj drahšie. Sú vhodné pre ľudí, ktorí majú intoleranciu na laktózu a strážia si nízkokalorickú stravu. Oproti srvátkovým koncentrátom vynikajú rýchlosťou vstrebávania a hlbšou odozvou inzulínu, čo z nich robí ideálnou voľbou po tréningu. 

Srvátkové hydrolyzáty(whey hydrolysate) – oproti jeho bratom jednoznačne vyniká rýchlosťou absorpcie. V tejto oblasti nemá konkurenciu. Pravdou je, že majú charakteristicky nahorkastú chuť, no ani tento kozmetický nedostatok nezmení jeho pozitíva. Pripravte sa tiež na to, že kúpou hydrolyzátu kupujete ten najdrahší zdroj proteínu. 

Okrem srvátky sú na trhu dostupné aj iné druhy proteínov: vaječné, sójové alebo kazeíny. Vaječné a proteíny ktorých bielkoviny pochádzajú z kazeínu, sú výborným doplnkom najmä do objemového obdobia kulturistov. Kazeín je tiež obľúbenou voľbou pred spaním kvôli jeho dlhému vstrebávaniu sa. Nevhodným zdrojom je sója, pretože jej využiteľnosť je len na úrovni 60 %.

Ako sú na tom aminokyseliny?

Aminokyseliny v kulturistickej terminológii označujú aj druh doplnkov výživy. Jedná sa o tabletkové, kapsulové alebo práškové proteínové preparáty vyrábané z rôznych zdrojov. V tejto forme môžete najčastejšie zakúpiť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA – valín, leucín, izoleucín), ktoré sú tie najpopulárnejšie. 

BCAA – sú výborným pomocníkom v procese naberania svalovej hmoty, rovnako majú silu pri jej udržaní v čase kalorického deficitu. Základná rovnica pre rozvoj svalovej hmoty znie:

Svalová hmota = rýchlosť syntézy bielkovín – rýchlosť rozkladu bielkovín.

pastedGraphic_2.png

Keď sa rýchlosť syntézy rovná rýchlosti rozpadu, nezískavate, ale ani netratíte svaly. V prípade, že rýchlosť syntézy prekročí rýchlosť rozpadu, získate sval. Ak je rýchlosť rozkladu vyššia než rýchlosť syntézy svalstvo strácate. Ako tomuto nepriaznivému stavu zabraňujú BCAA?

Je vedecky dokázané, že najmä leucín stimuluje syntézu bielkovín a to vo väčšom rozsahu než napríklad proteín. A nielen to! BCAA tiež zvyšujú bunkovú kapacitu pre bielkovinovú syntézu. Veľa ľudí tvrdí, že stačí kvalitný proteín a BCAA sú predražený a zbytočný výrobok. To je ale veľký omyl, pretože BCAA v proteíne aby boli účinné, musia byť oslobodené pomocou trávenia. BCAA kupované samostatne sú vo voľnej forme, čo znamená, že sa absorbujú do krvného riečišťa ihneď. Ideálne je užívať 5 g BCAA pred a 5 g po tréningu. Minimálna dávka by nemala klesnúť pod hranicu 10g denne.