08.02.2019

AKO ZAČAŤ S TRÉNINGOM PO ZRANENÍ

Veľa profesionálnych, ale aj rekreačných športovcov to vo svojej športovej kariére zažili. Stop tréningu z dôvodu zranenia. Či už sa jedná o natiahnutie, natrhnutie, pretrhnutie svalu alebo zlomeninu kosti, každá takáto negatívna udalosť vás s najväčšou pravdepodobnosťou vyradí na nejaký čas z tréningu. Podľa závažnosti zranenia môže byť táto doba kratšia alebo dlhšia. Ak sa do tréningového procesu vraciate po nútenej prestávke, je potrebné dodržiavať určité odporúčania. Čítajte ďalej, povieme vám viac. 

Bezprostredne po zranení sa vaša pozornosť bude zameriavať na ošetrenie, resp. liečbu úrazu. Skôr či neskôr si uvedomíte, že vám to zamedzí v pravidelnom tréningu. Pre niekoho je to horšie ako žiť bez vody. Čo je skutočne nutné, je poskytnúť telu dostatočný čas na liečenie. Keď sa znovu začnete vracať do tréningu, musíte byť zvlášť opatrní, aby ste si nerozvážnym konaním neprivodili ďalšie zranenie a opätovný tréningový výpadok, ktorý by s najväčšou pravdepodobnosťou trval ešte dlhšie. Poďme ale pekne po poriadku.

Čas po zranení (liečba)

V tomto období sa budete koncentrovať na pokoj v poranenom mieste. S najväčšou pravdepodobnosťou vám bude nariadený kľudový režim a pohyb poranenej časti tela bude zamedzený použitím dlahy alebo sadry. Okrem „štandardných“ typov zranení ako sú natiahnutia, natrhnutia svalov alebo zlomeniny, sa často objavujú zablokované stavce, „zaseknutia nervov“ v krížovej, hrudnej alebo krčnej chrbtici. V každom prípade počítajte s tréningovým obmedzením. Ak sa jedná o drobné natiahnutia, vystačíte si s chladnými obkladmi a po pár dňoch je po probléme. Ak je zranenie závažného charakteru a vyžaduje si lekárske ošetrenie, vložte sa do starostlivosti ošetrujúcemu lekárovi. Ten je najkompetentnejší rozhodnúť o ďalšom postupe. Ak máte poranenú časť hornej polovice tela, môžete cvičiť nohy a opačne. Aj takýmto spôsobom môžete zamedziť úplnej straty vašej výkonnosti. Najčastejším postupom v prípade natrhnutí, roztrhnutí svalov alebo pri zlomeninách je 4 – 8 týždňová fixácia poraneného miesta s následnou rehabilitáciou, ktorú vykonáva odborný tím fyzioterapeutov. Častokrát to však nestačí a kto je aktívny športovec, s týmto postupom určite nebude spokojný. 

Začíname s tréningom

Proces opätovného tréningového návratu je determinovaný mnohými okolnosťami. V dostupnej literatúre sa môžeme dočítať, že aeróbna kapacita klesá už po dvojtýždňovom tréningovom výpadku. Pokles svalovej sily a hmoty sa odhaduje na rovnaké obdobie. Všeobecne platí vzorec, že doba úplného tréningového návratu je priamo úmerná dobe liečenia. Znamená to, že ak ste sa liečili osem týždňov, osem týždňov treba počítať na to, aby ste sa dostali na pôvodnú tréningovú úroveň. Dodržujte nasledovné odporúčania.

pastedGraphic.png
  • Po tréningovom výpadku začnite ľahko

Ak ste predtým trénovali systémom 4+1 alebo 3+1, po zranení túto rutinu na nejaký čas opustite. Začnite s tromi tréningovými jednotkami týždenne (napr. pondelok, streda, piatok), po dvoch týždňoch môžete pridať ďalší tréning, a keď budete cítiť, že zvládnete viac, môžete sa vrátiť k obvyklej tréningovej rutine. 

  • Zabudnite na vysoký objem a intenzitu

Je veľmi nezodpovedné, ak by ste od svojho tela očakávali, že hneď v prvý tréning od neho môžete požadovať maximálny výkon. Znížte počet cvikov, opakovaní a sérií. Telo vám samo povie, kedy je čas posúvať sa vyššie. 

  • Znížte hmotnosť používaných záťaží

Je nutné si uvedomiť a zmieriť sa s tým, že po niekoľko týždňovom tréningovom výpadku bude vaša sila značne znížená. Z praktických skúseností vieme povedať, že na niektorých cvikoch sa to môže odraziť minimálne, budú však cviky, kde to bude markantnejšie. Nezúfajte, premysleným plánom sa k vašim bežným silovým výkonom vrátite. 

  • Opatrne aj s kardiom

Veľa ľudí sa mylne domnieva, že kardio je ľahšie a začať s ním je možné takmer bez obmedzenia. Ak bol váš tréningový výpadok úplný, čo znamená, že ste nemohli niekoľko týždňov robiť nič, aj kardio bude pre vás fuška, a to z dôvodu zníženej aeróbnej kapacity. Ak ste mali poranenú dolnú končatinu, práve kardio aktivita môže byť pre vás veľmi bolestivá a bude trvať viac času, aby ste sa vrátili na pôvodnú úroveň. 

„Zapamätajte si, že pri cvičení by ste nemali pociťovať bolesť v mieste zranenia. Napríklad pri zraneniach členku a jeho niekoľko týždňovom znehybnení si najväčšiu daň vyberá achilovka, ktorá má tendenciu sa stiahnuť. Členok môže byť úplne v poriadku, no vám dá najviac práce opäť roztiahnuť práve túto šľachu.“

Pomôžte si stravou

Upravená strava v období liečby má niekoľko významov:

  1. Z dôvodu zníženého energetického výdaja by ste mali znížiť množstvo prijatých kalórií. Najmä znížiť množstvo sacharidov v strave, pretože v tomto období nehrajú dôležitú úlohu a ich prebytok sa môže ľahko uložiť vo forme tuku. 
     
  2. Strava bohatá na bielkoviny vám pomôže lepšie regenerovať svalové vlákna.Bielkoviny v strave sú veľmi dôležité, nielenže pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale vďaka nim vždy budete vyzerať dobre. Nemusíte ich konzumovať toľko, ako keď ste v plnom tréningovom procese, ale rozhodne im v tomto období venujte pozornosť.
  3. Nezabudnite na dostatočný príjem vápnika, najmä pri zlomeninách. Vápnik vám pomôže zrýchliť proces regenerácie vašich kostí. Konzumujte preto mäkké syry, tvaroh, sezam, mak, mandle a chia semiačka.
pastedGraphic_1.png

Pár viet na záver

V každom prípade poranenia, je vždy nutné liečbu a ďalšie odporúčania konzultovať s vašim lekárom, pretože ten vie najlepšie, čo je vzhľadom na charakter a závažnosť poranenia pre vás najlepšie. Ak sa rozhodnete opäť trénovať, dodržiavajte zásady, že menej, je v tomto prípade viac. Začínajte zľahka a svoj progres si plánujte. Počúvajte signály vášho tela, ono vás včas upozorní, keby ubrať a kedy si môžete dovoliť viac.