08.02.2019

BAZÁLNY METABOLIZMUS - AKO SI JEDNODUCHO NASTAVIŤ DENNÝ PRÍJEM?

Denný energetický výdaj, z anglického Total Daily Energy Expenditure (TDEE), označuje celkový objem energie, ktorý je ľudský organizmus schopný spotrebovať v priebehu 24 hodín. Z väčšinovej časti ho tvorí práve bazálny metabolizmus (60%), o čosi menej pohybová aktivita (32%) a nakoniec termický efekt potravy (8%).

 

Bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate) je minimálna kľudová spotreba organizmu,tzn. množstvo energie potrebné na pokrytie základných vitálnych funkcií, medzi inými napríklad dýchania, činnosti srdca či pohybu čriev, a tým udržanie života jednotlivca. Jeho spoľahlivú hodnotu je možné získať len v prísne reštriktívnych podmienkach, preto sa oveľa častejšie využíva odhad pomocou dostupnejších tabuliek a vzorcov.

pastedGraphic.png

 

Rovnice na výpočet bazálneho metabolizmu prešli viacerými revíziami, posledná, Mifflin - St Jeor Equation, je z roku 1990:

Muži: 10 x váha / kg + 6,25 x výška / cm – 5 x vek + 5
Ženy: 10 x váha / kg + 6,25 x výška / cm – 5 x vek – 161

 

Nech by ste sa však rozhodli použiť ktorýkoľvek, na internete prístupný, výpočet, každý jeden sa bude opierať ovek, váhu, výšku a pohlavie, čo sú faktory, ktoré majú na hodnotu bazálneho metabolizmu najväčší vplyv. Z hľadiska veku, energeticky najnáročnejší sú jedinci vo vývoji, so stúpajúcim vekom BMR klesá, a tým sa znižujú aj energetické nároky organizmu. Pre výšku a váhu platí priama úmera, čím „väčší“ organizmus je, tým väčší výdaj má, no a premenná pohlavie predurčuje o cca 5 – 10% bazál u žien.

 

Okrem horeuvedeného,dokáže bazálny metabolizmus podstatným spôsobom meniť aj svalová hmotnosť - čím viac jej je vo fyzickom zložení jednotlivca, tým je hodnota BMR vyššia, rolu však zohráva aj genetika, zdravotný stav, tehotenstvo, počasie či niektoré suplementy.

pastedGraphic_1.png

 

Vráťme sa späť ku kalkulácii - vzorcom získané číslo sa blíži k hodnote bazálneho metabolizmus, vyjadruje množstvo energetického príjmu v kalóriách, ktoré by človek mal prijať, aby nechudol a ani nepriberal, ak by celých 24 hodín iba ležal. V reálnom živote je jeho použiteľnosť veľmi malá, a tak je nutné započítať aj dennú fyzickú aktivitu, do ktorej spadá okrem tréningu, akákoľvek činnosť vykonávaná počas dňa – chôdza do schodov, čistenie zubov či riadenie auta.

 

Internet ponúka nespočetné množstvo rôznych tabuliek, grafov a kalkulačiek, pýšiacich sa schopnosťou vypočítať energetický výdaj človeka pri každodenných fyzických úkonoch. Pokusy sú síce úctyhodné, no príliš všeobecné a nepresné, každý človek je iný, a preto ani dvaja približne rovnakí jedinci pri rovnakej aktivite nespália rovnaké množstvo kalórií. Využiť sa dá zaokrúhlený koeficient dennej aktivity, bazálny metabolizmus vynásobíme hodnotou, ktorá vyjadruje stupeň fyzickej aktivity počas dňa:

 

AKTIVITAPOPIS AKTIVTYKOEFICIENT
Miernažiadny tréning, sedavé zamestnanie1,2
Ľahkáobčasná aktivita, 2 tréningy týždenne1,4
Strednáaktívny životný štýl, 3-4 tréningy týždenne1,6
Intenzívnamanuálna práca, 5-6 tréningov týždenne2,0

 

Tabuľka má viacero nevýhod, priemeruje čas a predstavuje len približný odhad skutočne vydaných kalórií, napriek tomu, s jednotlivými koeficientami dokážete ďalej manipulovať (zvyšovať či znižovať číslo) podľa objektívneho zhodnotenia tak, aby ste sa aspoň teoreticky dopracovali k reálnejšej hodnote.

 

Číslo, ktoré výpočtom získate, predstavuje veľmi hrubý odhad kalórií, ktoré by daný jednotlivec mal denne prijať, ak je jeho cieľom váhu udržiavať – nechudnúť a ani nepriberať. Teda, teoreticky. Do úvahy treba brať fakt, že hodnota vychádzajú zo vzorca, ktorý je, vo svojej podstate, príliš jednoduchý, ignoruje veľké množstvo dôležitých údajov, pričom rovnako nepresná je aj miera započítanej fyzickej aktivity.

 

Bez podrobnejších lekárskych vyšetrení nie je možné zistiť presné číslo, ktoré by pokrylo potreby organizmu spojené so životnými funkciami a každodennými aktivitami, navyše, hodnota nebude nikdy konštantná a v závislosti od cieľa a s postupujúcim časom, sa bude meniť.

 

Ak je teda vaším cieľom udržiavať váhu, chudnúť tuk alebo naberať svalovú hmotu a netušíte, koľko kalórií je nutné prijať -  je vhodné použiť uvedený výpočet. Množstvo vzorcom stanovených kalórií rozpočítajte na B, T, S, pričom sa stačí, najmä zozačiatku, držať  všeobecnych odporúčaní:

 

pastedGraphic_2.png

 

2,5 g (4kcal/1g) bielkovín na kg telesnej váhy

2-8 g (4kcal/1g) sacharidov na kg telesnej váhy

0,5 -1g (9kcal/1g) tukov na kg telesnej váhy

 

Objem kalórií poctivo dodržiavajte cca 2 týždenne, mapujte svoj progres (váha, miery, fotky) a sledujte tréning – následne objektívne zhodnoťte všetky získané údaje. Ľudský organizmus funguje na princípe výdaj = príjem a podľa toho, akým smerom sa miery a váha pohli, nastavte svoj ďalší príjem.