07.02.2019

CHEAT, ČI REFEED? KTO SA V TOM MÁ VLASTNE VYZNAŤ???

Každý, kto už niekedy v živote diétoval vie, že hoci veci majú tendenciu začať dobre, zvyčajne to netrvá až tak dlho. Po určitom čase príde zlom, bod, v ktorom sa rýchlosť chudnutia dramaticky spomalí.

 

Sabotáž chudnutia? To prečo? Bez toho, aby sme zachádzali do prílišných podrobností, sa nejedná o nič nadprirodzené, čo by porušovalo zákony termodynamiky, ide len o dychberúcu schopnosť adaptácieKaždý živý organizmus sa, bez ohľadu na podmienky, ktoré sa mu kladú, usiluje prežiť, a tak sa prispôsobuje. Preto sa deje napríklad aj to, že v rámci kompenzácie za znížený energetický príjem dochádza k zníženiu energetického výdaju. Telo sa snaží vystačiť si aj s tým málom, ktoré sa mu dostáva, a tak prepína do úsporného režimu.

pastedGraphic_1.png

 

Následne existuje približne tak päťstotisíc faktorov, ktoré ovplyvňujú, ako veľmi sa rýchlosť metabolizmu, tvárou v tvár tvrdej diéty, spomalí. Počnúc tým, ako trénujete, koľko diétujete, akým percentom telesného tuku aktuálne disponujete, pokračujeme výberom samotných potravín až sa dostaneme do rozpravy o hormonálnych zmenách.

 

Vráťme sa však späť, stojíte na križovatke, kde sa váha ani centimetre nehýbu želaným smerom. Nastáva dilema, čo ďalej? Jesť menej? Trénovať viac? Čo vlastne robiť? Povzbudiť stagnujúci metabolizmus sa dá rôzne, môžete robiť úpravy tak v strave, ako aj v tréningu. Je však dobré vedieť, že existujú metódy, ktoré dokážu účinným spôsobom nakopnúť spomalený metabolizmus tým, že na malý moment zdvihnete energetický príjem. Mentálny oddych, úprava metabolizmu, obnova prirodzenej hladiny hormónov, čo viac si priať?

 

Refeed a cheat day, iba dva pojmy, no množstvo desinformácii a poloprávd. Ktorý využiť? A kedy? Čo mi prinesie tie najlepšie výsledky?

Čo je čo?

pastedGraphic_2.png

Napriek tomu, že neexistuje žiadna konkrétna definícia, v krátkosti predstavuje refeed day deň, v ktorom strategicky navýšite kalorický príjem tým, že manipulujete s hodnotami niektorých makronutrientovnajčastejšie sacharidov, až sa dostanete na udržiavaciu hodnotu, prípadne ju aj mierne prekročíte.

 

V ideálnom prípade je cieľom refeed-u zvýšiť hladinu leptínu, známeho ako hormón sýtosti. Hovoríme o bielkovine, ktorá je syntetizovaná predovšetkým v tukovom tkanive a výrazne ovplyvňuje rad mechanizmov vzťahujúcich sa na odbúravanie tuku. Veľmi zjednodušene, čím je hladina leptínu vyššia, tým dochádza k rýchlejšej strate tuku. Naopak, ak je hladina leptínu nízka, odbúravanie tuku sa výrazne spomaľuje.

 

Cheat day voľne definujeme ako deň, v ktorom zabudnete na to, že vo svete vôbec existuje niečo také, ako štrukturovaný a vývážený jedálniček. V praxi to znamená, že vám je úplne jedno koľko a čoho zjetenepočítate kalórie ani makroživiny, a tak si môžete dovoliť siahnuť aj po potravinách, ktoré nezahŕňajú vašu bežnú zdravú rutinu.

pastedGraphic_3.png

Pravý, a tak veľmi ospevovaný, cheat day so sebou prináša stohy hamburgerov prekladané sladkosťami, a to všetko hojne poliate nuttelou (v duchu hesla čím víc tím líp). Napriek tomu, ma ešte vždy dokážu prekvapiť vyjadrenia, že pokiaľ vám v daný deň večer nie je vyslovene zle, prípadne sa rovno nepovraciate, žiadne cheat day to vlastne nebol (slabota). Ruku na srdce, má takýto prístup ešte vôbec nejaký zmysel?

 

Čisto teoreticky, do istej miery, má. Občasná duševná prestávka od neustále počítania a starostlivého sledovania príjmu padne vhod, spája sa s nárastom hladiny dopamínu, čo je chemická látka v mozgu asociovaná s odmenou a potešením, to následne prispieva k tomu, že z dlhodobého hľadiska dokážete byť v diéte konzistentný, vydržať a v nesposlednom rade aj uspieť.

 

Akonáhle sa však nachádzate uprostred tvrdého díétneho režimu, takýto deň, vo väčšine prípadov, narobí viac škody než úžitku. Viem, viem, tiež si myslíte, že jeden deň ešte nikomu nikdy neublížil? To som si myslela aj ja, ak však za jeden deň skonzumujete týždňový deficit (čo vobec nie je tak náročná úloha, ako sa na prvý pohľad zdá), dôsledky bývajú fatálne.

pastedGraphic_4.png

Rozuzlenie blúdneho kruhu

 

Kvôli adaptačným procesom v dôsledku dlhodobej diéty, vás cheat day, ktorý by bol aplikovaný príliš často alebo poňatý príliš extrémny, odnesie na hony ďaleko od želaného progresu.

 

Každé telo má tzv. body-fat set point, čo je určité množstvo telesného tuku, v ktorom sa cíti najlepšie a má tendenciu sa k nemu vracať. Akonáhle sa dostanete pod tento bod, hormonálne zmeny môžu prispieť k rýchlejšiemu nárastu telesného tuku. V praxi, čím hlbšie ste v deficite, tým viac vás deň, v ktorom extrémne prevýšite množstvo prijatých kalórií, vráti neskutočným spôsobom o pár týždňov späť.

pastedGraphic_5.png

Ak sa nachádzate v deficite dlhšiu dobu, predpokladá sa, že vaše glykogénové rezervy vo svaloch sú výčerpané. Správne nastavený a načasovaný refeed day napomôže k doplneniu týchto zásob, dokŕmi vyhladované telo, a to všetko bez toho, aby podporoval zásoby tukové. Ak však počas cheat-u skonzumujete veľké množstvo tučného jedla, primárne podporujete ukladanie tuku.

 

Neviem ako vy, ale ja teda rozhodne nepatrím k veľkým fanúšikom cheat-u, naopak v čo verím, je sila rovnováhy. Vo všeobecnosti je oveľa rozumnejšie pristupovať k jednotlivým makronutrientom a stopovým prvkom vyvážene. To samozrejme neznamená, že máte celý život prežiť ako mních na vlastnoručne dopestovanej zelenine, ide len o nájdenie rovnováhy.

pastedGraphic_6.png

 

Skôr, než teda začnete bažiť po utopení vlastnej hlavy v pohári nutelly, snažte sa zamerať na vybudovanie zdravého vzťahu k jedlu, a to najmä z dlhodobého hľadiska. Ak točíte dookola trojicu ryža-kuracina-brokolica a cítite sa unavení, či dokonca znechutení, kľudne si niečo doprajte, ale s rozumom. To, že narušíte svoju každodennú rutinu iným jedlom, ešte neznamená, že je všetko v zadku, a vy ste teraz nútení zjesť pol domácnosti (na čele s mamou a tatom). Naopak, od nasledujúceho dňa, najlepšie od nasledujúceho jedla, sa vráťte späť k svojej bežnej rutine.

 

Summa-summárum čo sa diéty týka, je omnoho účinnejšie a aj rozumnejšie, do jedálnička pravidelne zaradzovať refeed day, ktorý bude mať skutočne pozitívny dopad na zrýchlenie metabolizmu, udržanie zdravej hladiny hormónov, doplnenie glykogénových rezerv, tréningy či motiváciu. Nenaruší vaše trávenie a vy sa budete cítiť dobre nielen po fyzickej, ale aj po psychickej stránke.