08.02.2019

DÁ SA CHUDNÚŤ A SÚČASNE NABERAŤ SVALOVÁ HMOTA?

Žiadny problém, no chce to maximum koncentrácie a dodržiavanie určitých zásad a princípov. Snom každého návštevníka fitnescentra je mať pekne prepracované svaly bez veľkej vrstvy podkožného tuku. Na to, ako sa dostať do formy existuje viacero ciest. Existuje aj spôsob, pri ktorom je možné súčasne chudnúť aj budovať svalstvo. V USA na tento proces existuje osobitný názov recomping. Dnes si o ňom povieme viac. Čítajte ďalej. 

Aj dnes, keď je k dispozícii veľké množstvo odborných článkov, publikácií a kníh, nájdu sa ľudia, ktorí si myslia, že môžu chudnúť, rovnako tak nabrať niekoľko kilogramov v priebehu mesiaca. Naopak, ľudia, ktorí chápu fyziológiu cvičenia často využívajú opačný prístup a tvrdia, že recomping (rekompenzácia) je blud. Títo ľudia väčšinou trvajú na tom, že je fyzicky nemožné strácať tuky a súčasne získavať svaly. 

Technicky, v závislosti od toho, čo myslíte slovom „súčasne“ má druhá skupina pravdu. Vaše telo nikdy nemôže byť v anabolickom aj katabolickom stave v rovnakom okamihu. Avšak je úplne možné vytvoriť kompromis medzi týmito stavmi.

Tak poďme na to!

Za prvé, môžete v určitých momentoch dňa spaľovať tuk a získavať svaly prostredníctvom prerušovaného pôstu a potréningového doplnenia živín. Táto metóda je však veľmi zdĺhavá a pre nás nezaujímavá.

Ďalší spôsob, ktorý môžete vyskúšať je praktizovať tréning budovania svalov niekoľko dní v týždni, v kombinácii s tréningom, ktorý spaľuje tuky. Ak to robíte správne a vaše výpočty sú dobre nastavené, môžete produkovať slušné výsledky. 

Z týchto informácií nám vyplýva, že recomping produkuje celkovo pomalšie výsledky, než striedanie objemovej a rysovacej fázy. Výhodou však je, že takýmto prístupom nájdete zlatý stred a vždy budete vyzerať dobre.

Filozofia recompingu

Zásady, ktoré sú v procese recompingu dôležité môžeme zhrnúť do dvoch bodov. 

  • Prvým pravidlom je, že v tréningových dňoch by ste mali konzumovať viac kalórií a naopak v dňoch tréningového voľna by ich malo byť menej,
     
  • Druhým pravidlom je, že v tréningových dňoch by ste mali konzumovať viac kalóriía  naopak v dňoch tréningového voľna by ich malo byť menej!!!

Je vám to jasné?

Na úvod, než sa do toho pustíte, musíte poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. 

pastedGraphic.png

Bazálny metabolizmus - je hodnota, ktorá vyjadruje, koľko vaše telo za deň spáli kalórií, pokiaľ by ste nevykonali žiadnu telesnú aktivitu. Pokiaľ športujete, pripočítate si k tomu túto aktivitu. 

Príklad: Bazálny metabolizmus – 2000 kcal + hodina jazdy na bicykli 500 kcal = denná potreba kalórií. 

Pre výpočet vášho bazálneho metabolizmu vám pohodlne poslúžia online kalkulačky, ktorých je na internete pomerne dosť.

Ako východiskový bod vám poslúžia nasledovné údaje. V tréningových dňoch skonzumujete o 100 kcal viac, než ste si vypočítali, v dňoch tréningového voľna naopak uberte príjem o 500 kalórií. Tieto množstvá slúžia ako približné hodnoty. Ak necítite silu a plnosť svalov, pokojne si v tréningový deň ešte 100 kcal prihoďte. Ak sa vám nedarí spaľovať tuk podľa vašich predstáv, v dňoch voľna kalórie znížte (najlepšie zo sacharidov).

Ďalším pravidlom recompingu je počet tréningov. Ideálne, ak trénujete 3 – 4 krát týždenne, viac tréningov nemá na efektivitu vplyv. Iné športové aktivity mimo tréningu sú voliteľnou záležitosťou a rozhodne neuškodia. Mali by sa vykonávať v dňoch tréningového voľna a neslúžia ako povolenie viac jesť!

Recomping je nesporne náročným systémom tréningu a stravovania, a preto je dôležité dodržiavať dostatok spánku, čo v tomto prípade predstavuje sedem hodín. 

pastedGraphic_1.png