07.02.2019

DIET BREAK (PRESTÁVKA V DIÉTE)

Všetci chceme byť krásni, svalnatí a vyrysovaní. Hneď. Komu sa chce čakať? A kto na to má trpezlivosť? Nik.

Aplikovať vyššie uvedený prístup na diétu asi nebude najlepší nápad, znamená to vopred seba samého odsúdiť na neúspech. Ak skutočne túžite po tom tom krásnom a svalnatom tele, pevne nastavený jedálniček sa jednoducho musí stať súčasťou vášho života. To sa ale prie s faktom, že väčšina jedincov s diétami dlhodobo žiť nedokáže a niekde pomedzi, jednoducho zlyhá.

pastedGraphic_1.png

Nech to znie akokoľvek čudne, v určitom momente nasledovania vašich cieľov je správne cúvnuť jeden krok vzad na to, aby ste dokázali urobiť ďalšie dva vpred. Hovorím o prestávke v diéte, ktorá ak je rozumne naplánovaná a načasovaná, z dlhodobého hľadiska umožní v diéte uspieť a posunúť sa o kúsok ďalej.

Prestávka v diéte

Jedná sa o plánované a účelné navýšenie množstva prijatých kalórii, ktoré nielenže slúži ako mentálna príprava na ďalšiu fázu diéty, ale prináša so sebou množstvo inýchfyziologických a psychických benefitov.

  • nie je nárazové prejedanie. Ak si vezmete voľno od jedálnička na to, aby ste dohnali zameškané a naplnili všetky osobné túžby o vyjedení chladničky a polovice domácnosti, jediné, k čomu sa dopracujete, bude tuk.
  • nie je fyziologicky nutná, pokiaľ nedôjde k spomaleniu chudnutia.
  • má svoje využitie vtedy, keď váha a miery dlhšiu dobu stagnujú.
  • je zbytočná, pokiaľ nie ste v kalorickom deficite. V prípade, že ste sa rozhodli chudnúť a v skutočnosti nemáte poňatia, koľko kalórií vlastne príjmate alebo sa jedálnička držíte len vyhradené dni v týždni (zvyšok je cheat day), zaradenie prestávky (a podľa mňa aj celej diéty) nemá význam. Pauza od režimu nie je ospravedlnenie slabej vôle, kľúčom je postupovať strategicky a konzistentne, jedine tak dosiahnete želané výsledky,

Dôvody na prestávku v diéte

Jedným z vedľajších účinkov diéty je, bohužiaľ, metabolická adaptácia tela na kalorický deficitV praxi to znamená, že čím dlhšie diétu držíte, tým menej kalórii musíte prijať, aby ste vôbec chudli. Pripúšťam, že logickejšie znie „ukusnúť“ z príjmu, no tak sa nedá pokračovať donekonečna. Už krátka pauzav diétnom režime má potenciál „nakopnúť“ spomalený metabolizmus a dáva telu priestor na obnovu normálneho stavu všetkých hormónov.

pastedGraphic_2.png

Pokles výkonu? Strata svalovej hmoty? Málo energie? Zlý spánok? Toto všetko dokáže plánovaná prestávka v diéte účinným spôsobom zvrátiť.

Fyziologické dôvody stranou, psychika je ešte mocnejší nástroj. Nejde len o vystriedanie celej škály nálad, tendenciu „vzplanúť“ bez bližšieho udanie dôvodu, či neznesiteľné nutkanie akýmkoľvek spôsobom porušiť nastavený režim, ale úprimne, vidina polročnej diéty je teda nič moc (riadne nahovno), nie?

Ako na to

Všeobecne odporúčaným a najčastejším spôsobom je úplná prestávka od diéty, vtedy:

  • jedzte do pocitu nasýtenia,
  • nemeňte čas jedla,
  • nemeňte počet jedál,
  • neprestávajte trénovať,
  • nič nepočítajte,
  • zbytočne sa neprejedajte,
  • a hlavne si to užite! (tréningy a nálada za to fakt stoja)
pastedGraphic_3.png

 

Iný, trošku zložitejší prístup je štrukturovaná prestávka v diéte:

  • nemeňte čas jedla,
  • nemeňte počet jedál,
  • neprestávaj trénovať,
  • navýšte príjem o 500 kalórií každý deň (alebo na udržiavaciu hladinu),
  • znížte kardio minimálne o polovicu.

Dĺžka a frekvencia

Niektorým hormónom trvá obnova ich prirodzeného stavu o čosi dlhšie, tak sa rozmedzie prestávky pohybuje okolo 7-14 dní, pričom kratšia doba neprinesie žiadaný úžitok.

Frekvencia zvyčajne závisí od podielu telesného tuku v tele, čím nižšie číslo to bude, tým častejšie je nutné prestávku zaradiť.

pastedGraphic_4.png

Kedy je čas

Medzi prvé varovné signály patrí duševná nepohoda, náladovosťzvýšená hladina stresuzlý spánok, zhoršená regenerácia alebo dlhodobejšia stagnácia v chudnutí, avšak všetko závisí od individuálnych faktorov konkrétneho jedinca.

pastedGraphic_5.png

V neposlednom rade treba podotknúť, že svaly naplnené glykogénom a vodou spôsobia nárast hmotnosti, nie je vôbec nezvyčajné pociťovať rozdiel 2 až 5 kíl. Pauza od zabehnutého režimu nie je dvojtýždňový cheat day, výber jedál by mal byť totožný s diétou (oukej, je možné trošku prižmúriť oko), tak sa netreba báť, väčšina kíl bude aj tak len voda.