08.02.2019

DIÉTA. AKO JU (ÚSPEŠNE) PREŽIŤ?

Nuž, vec sa má tak - gombík na rifliach nedopnete, pohľad na rannú váhu tiež trochu desí a v zrkadle sa nahatí už dlhodobo, len preistotu, neobzeráte. Oficiálne ste teda učinili rozhodnutie, skúsiť to ešte raz. A poriadne! So všetkým! Svaly, žily, kocky, bicepsy, tricepsy – všetko bude. Až na kosť! Inými slovami, začali ste (opäť raz) diétovať.

 

Vidina letného tela ako dela je prvé dni, prinajmenšom motivačná, no počiatočné nadšenie zvykne, zhruba tak po prvom týždni, značne vyprchať  –  číslo na váhe sa síce pohlo želaným smerom, no už to rozhodne nie je taká sranda ako na samom začiatku. Postupom času sa, po jedle, cítite menej sýti, hlad sa objavuje frekventovanejšie, myšlienky na „zakázané“ potraviny sa stupňujú – summa summárum – vyhnúť sa večernému náletu na chladničku si vyžaduje odrazu veľkú dávku sebazaprenia.

 

pastedGraphic.png

Ja viem, bude to znieť asi kruto, no predpokladám, že nie ste genetický unikát, ktorého životným údelom je ostať navždy tučný. Fyziológiu tela máme všetci, minimálne veľmi podobnú, ak teda znížite energetický príjem s cieľom redukcie telesného tuku, váš organizmus sa bude, rôznymi mechanizmami, brániť. Zmeny v hladinách hormónov ako leptín, ghrelín, peptid YY, inzulín či cholecystokinín sú prirodzenou reakciou tela na kalorický deficit, avšak väčšina z nich je absolútne mimo vašu osobnú kontrolu, napriek tomu, existuje niekoľko ciest, ktorými je možné hlad a chute behom diéty regulovať, a tak si celý jej priebeh značným spôsobom uľahčiť. O čo sa jedná?

 

1. Preferujte potraviny s nízkou energetickou denzitou

Energetická denzita je množstvo energie (kalórií) obsiahnuté v jednom grame určitého druhu potraviny, ak hovoríme o surovinách s nízkou energetickou denzitou, sú to tie, ktoré majú v pomerneveľkom množstve, len veľmi málo kalórií, čo je spôsobené najmä vysokým podielom vody a vlákniny s mizivým percentom tuku.

 

Aplikácia do praxe nie je zložitá, stačí sa pridržiavať niekoľkých jednoduchých zásad - zvýšiť príjem zeleniny, najmä zelených druhov ako je brokolica, kapusta, zelené fazuľky, špenát atď. Nie nadarmo sú, v diétujúcej populácii, zeleninové šaláty veľmi obľúbené, pozor však na rôzne dressingy a zálievky, ktoré dokážu energetickú hodnotu podstatne zvýšiť. S trochou fantázie je možné zeleninou nahradiť aj niektoré prílohy, a tým ušetriť značné percento kalórií - z karfiolu sa dá, veľmi jednoducho, pripraviť karfiolová ryža, namiesto zemiakovej kaše umixovať brokolicové pyré a z cukety vykúzliť cuketové cestoviny!

pastedGraphic_1.png

Na desiatu alebo rýchly dezert po jedle skúste zaradiť ovocie, medzi druhy s nižšou energetickou denzitou patria napríklad jablká, hrušky, melón, ananás, jahody, čučoriedky alebo maliny.

 

Preferujte najmä chudé druhy mäsa či rýb a pred tepelnou úpravou, z ich povrchu odstráňte prebytočnú kožu, čo sa mliečnych výrobkov týka, vyhľadávajte alternatívy s nižším percentom tuku.

 

Vhodne pripravené polievky (napr. vývar z mäsa a zeleniny) môžu byť, vďaka vysokému podielu vody, spôsob, akým zaplniť žalúdok, bez skonzumovania veľkého množstva kalórií, zároveň skúste, do jedál, nepridávať zbytočne veľa oleja, na výslednej chuti sa to výrazne nepodpíše, no energetickú hodnotu podstatne znížite.

 

2. Obmedzujte konzumáciu nadmerne lákavých (hyperpalatabilných) potravín

Čokoláda, keksíky, chipsy, pizza... čo majú všetky tieto potraviny spoločné? Nie sú zdravé, priberá sa z nich a najlepšie bude, ak v ich prítomnosti zavriete oči, zadržíte dych a imaginárne sa trikrát prežehnáte (lebo čo ak pouhým pohladením obalu znegujem celú diétu, že). Nuž, napriek pobúreniu mnohých, ujasnime si fakty – to, či je skonzumované „zdravé“ alebo „nezdravé“ na chudnutie nemá primárne vplyv, rozhodujúci je celkový energetický príjem na konci dňa (a facku každému, komu práve preblesla hlavou myšlienka o 6 chodoch obsahujúcich limitovanú edíciu bieleho twix-u).

 

Kontrola a regulácia nad obdobnými jedlami je pre väčšinu z nás náročná – z jedného keksíku sa razom stane celé balenie, z dvoch kociek čokolády, celá tabuľka, z kúsku pizze, pizza celá– znie vám to povedome? Kombinácia sladkej chuti, niektorých druhov aminokyselín, vysokého obsahu tuku, škrobu, soli, vyššej kalorickej denzity a absencie horkosti, dokáže stimulovať mozgové okruhy, ktoré sú zapojené do riadenia našej motivácie a pocitu odmeny (hypotalamus, amygdala, nucleus accumbens a i.), čo spôsobuje, že v nás, konzumácia potravín so spomenutými vlastnosťami, vyvoláva pocit slasti, potešenia, a tak nás motivuje danú potravinu vyhľadávať znova a znova. V priebehu diétovania zväčša ničomu nepomôže ani fakt, že takéto „zakázané“ a „nezdravé“ potraviny sú schopné prebiť aj tie posledné zbytky prirodzenej regulácie hladu a sýtosti, ktoré v sebe máme.

pastedGraphic_2.png

 

Preberme si teda stratégiu -  v prípade, že máte svoj kalorický príjem pod kontrolou, nie je problém, a to dokonca ani behom diéty, siahnuť po jedlách, ktoré by ste v zozname „100 najzdravších potravín“ hľadali márne, navyše bez toho, aby to nejakým spôsobom narušilo želaný progres. Pokiaľ však patríte k jedincom, ktorým robí problém ovládať sa pri ich konzumácii, bude asi rozumnejšie, uvedené potraviny počas kalorického deficitu eliminovať, naopak, sústrediť sa na jednoduché a vyvážené jedlá, ktoré síce nebudú chutiť ako limitovaná edícia bieleho twix-u, no dodajú telu potrebné živiny a zasýtia na dlhšiu dobu.

 

Rátajte však s tým, že zo začiatku bude obtiažnejšie odolať a povedať nie všetkým limitovaným a nelimitovaným šmakocinkám, no stačí vydržať pár týždňov a chute sa postupne ustália.

pastedGraphic_3.png

 

Dookola omieľané, ale účinné pravidlo – potraviny, ktoré vás nadmerne lákajú a vy pri ich konzumácii strácate kontrolu, jednoducho nedržte vo svojej blízkosti, nekupujte ich, vyhýbajte sa im. Bodka.

 

Záver venujme psychologickému okienku – skúste sa vyhnúť prístupu „všetko alebo nič“ a akceptujte fakt, že podmienky nikdy nebudú úplne perfektné. Stane sa, že sa, vedome alebo nevedome, dostanete do situácie, kedy váš obed proste nebude mať 530kcal, 34g bielkovín, 78g sacharidov a 14g tuku - a to je v poriadku. Pokiaľ to však vo vás spustí cheat day, cheat week či cheat month (inými slovami – vyseriete sa na celú diétu), reakcia v poriadku rozhodne nie je. Takýto prístup dokáže zvrátiť celý progres,  a tým vymazať aj niekoľkotýždňové snaženie, pričom by stačilo len mierne upraviť porcie v priebehu dňa alebo týždňa.

 

3. V jedle si vytvorte systém, ktorý vám vyhovuje a ktorý dokážete dodržiavať dlhodobo

pastedGraphic_4.png

Mnoho ľudí verí v zázračné zrýchlenie metabolizmu prostredníctvom frekventovanejšieho jedenia menších porcií v priebehu dňa - dovoľte mi vyviesť vás z omylu – počet jedál priamo nemá vplyv na redukciu tukuJe relatívne jedno, či prijímete 2100kcal zo 7 jedál (každé cca 300kcal) alebo z optimálnych 4-5 jedál (každé cca 530kcal) - svoj metabolizmus nezrýchlite ani nespomalíte, snažte sa preto jesť tak, ako to vyhovuje v prvom rade vám.

 

Je však dobré vedieť, že v pokročilejšej fáze diéty, najmä pri nižšom energetickom príjme, dokážete profitovať z jedenia väčších porcií v menšej časovej frekvencii. Diétu si dokážete uľahčiť aj tým, že budete prijímať viac kalórií v tých časoch dňa, kedy pociťujete najväčší hlad. A nie, naozaj neplatí, že po 17:00 sa všetko, okrem čistej vody, uloží do viscelárneho tuku, rozhodujúci je celkový denný energetický príjem. Je teda hlúposť premáhať sa a raňajkovať veľkú misku ovsenej kaše, hoci vám, ráno jesť nechutí a naopak, večer zaspávať s kručaním v žalúdku po troche tvarohu, lebo niekto niekde povedal, že je to tak najsprávnejšie. V zásade platí, že je prospešné držať si určité množstvo sacharidov v pred a po tréningovom jedle, no zvyšok je len na vašej osobnej preferencii.

 

4. Zamerajte sa na dostatok kvalitného spánku

Predpokladám, že teóriu ovláda každý jeden z nás – chronický nedostatok spánku má na ľudský organizmus negatívny vplyv, napriek tomu, väčšina z nás uvedené ignoruje a do praxe aplikuje minimálne, čo je, úprimne, chyba.

 

Vezmime si taký leptín a ghrelín, inak hormóny hladu a sýtosti, ktoré menia svoju hodnotu, v náš neprospech, vplyvom kalorického deficitu. Mnoho štúdií ukázalo, že nedostatok kvalitného spánku, má na ne veľmi podobný účinok – vedie k nižšej hladine leptínu a vyššej hladine ghrelínu, čo sa prejaví ako väčší hlad a menšia sýtosť po jedlách v priebehu nasledujúcich dní.

pastedGraphic_5.png

 

Absencia poriadneho spánku vedie, logicky, k väčšej únave počas dňa, výsledkom čoho bude vaša tendencia menej sa hýbať a kvalitne trénovať – summa summárum – znižujete tak svoj kalorický výdaj.

 

Už len samotný proces chudnutia je pre človek náročným obdobím, skúste si ho zbytočne nesťažovať práve nedostatkom spánku. Jasné, budú situácie, kedy sa ponocovaniu nevyhnete, no všeobecne sa snažte aspoň o 6-8 plnohodnotných hodín.

 

5. Konzumujte dostatok bielkovín

Mimo diétovania, v iso či hyperkalorických podmienkach neplatí, že čím viac bielkovín skonzumujete, tým viac svalovej hmoty naberiete, avšak v priebehu kalorického defcitiu je vhodné dbať na ich zvýšený príjem najmä vďaka poskytovanému sýtiacému efektu, ktorý vám umožní nižší príjem lepšie zvládať, zároveň však, dostatočný príjem bielkovín, napomáha k ochrane svalovej hmoty počas obdobia redukcie telesného tuku.

 

Odporúčané množstvo bielkovín počas kalorickej reštrikcie je zhruba 2,3-3,1g na 1kg telesnej váhy. Pre uvedený výpočet sa, u väčšine jedincov, nepoužíva celková telesná hmotnosť, ale len hmotnosť beztukovej hmoty (LBM=Lean Body Mass), ktorá sa dá vypočítať ako rozdiel celkovej telesnej hmotnosti a hmotnosti telesného tuku.

pastedGraphic_6.png

 

Rátajte s tým, že to proste bude náročné...

Povedzme si úprimne, diéta nie je pre ľudský organizmus prirodzený a ani príjemný stav, vaše telo sa bude, rôznym spôsobom, brániť, preto s tým dopredu počítajte. Určite je vhodné stanoviť si, hneď na začiatku, kde ste, kam sa chcete dostať a čo všetko ste pre to ochotní urobiť.

 

Predpokladá sa, že u väčšiny z nás je, vstup do kalorického deficitu, osobné rozhodnutie plýnuce z vlastnej nespokojnosti či zdravotných ťažkostí, a tak zo seba nerobte obeť. Áno, prídu dni, kedy budete hladní a unavení, no opäť - je to vaše rozhodnutie, a tak zo seba nerobte obeť. To, že sa budete stažovať vám cestu nijakým spôsobom neuľahčí, a navyše, viem, kruté, ale váš nárek nebude nikoho zaujímať. Napriek všetkému obetovanému - sú určité životné fázy, kedy mať svaly, žily, kocky, bicepsy, tricepsy až na kosť, proste stojí za to! Takže diétovaniu zdar?