08.02.2019

DIÉTUJEŠ A VYZERÁŠ STÁLE ROVNAKO. PREČO ASI?

Ja viem, viem, viem, viem! Kto sa v tom má vyznať, že? Časopis hlása vyraď lepok, tréner ťa núti po 17. hodine obmedziť príjem len na čistú vodu a vysokohorský vzduch, no a tá úspešná bikinárka z instagramu zas zapíja všetko skonzumované bootyteadetoxom. Oh, čomu veriť? Koho počúvnuť? A čo vlastne nasledovať?

Si zmätený – a ja chápem, ale zmätený nie je synonymum pre slepé ignorovanie základov všetkých vied, ktoré ti v honbe za novším, zdravším, krajším a vyšportovnejším JA môžu pomôcť. Pre účely nasledujúceho článku som si, aj z tohto dôvodu, dovolila rozobrať dva fakty, ktoré sa stále držia v povedomí verejnosti a sú zrejmä jednou z možných príčin, pre ktoré len mizivé percento súčasnej populácie vyzerá tak, akoby vyzerať naozaj chcelo. Smutné. Prečo?

1. Nejaká makroživina je zlá. A určite ju nejedz!

pastedGraphic.png

 

Zdá sa, akoby každý týždeň uzrela svetlo sveta nová štúdia pojednávajúca o tom, čo by človek mal jesť, ak je jeho primárnym cieľom schudnúť tuk, v závere, samozrejme, s odporúčaním na vylúčenie určitej skupiny potravín – najčastejšie tukov alebo sacharidov.

Nuž - ak na to máš skutočne racionálny dôvod – urob to. Ale prosím, počúvaj ma – skutočne racionálny dôvod nie je diéta z nedeľného Nového času zo strany 15, ale napríklad potravinová alergia či určité osobné preferencie. Zároveň je absolútny nezmysel veriť v to, že sacharid alebo tuk je dôvodom, pre ktorý sa tebe nedarí schudnúť – za to si môžeš len ty sám - dlhodobým prekračovaním kalorického príjmu.

Tancovať africké tance ako spôsob kooperácie s jedlom obsahujúcim sacharidy v nádejnej viere, že práve táto porcia poputuje do svalov a nie do viscelárneho tuku je síce taky jednou z možností, ale z dlhodobého hľadiska...nie vlastne ani tak, prosím, nerobte to!

Úprimne, ja nie som zástancom extrémov - zvyčajne sa k výsledkom nedopracujete a ak aj áno, nie sú trvalo udržateľné - je rozumnejšie naštudovať základ o výžive a nastaviť si kalorický príjem podľa všeobecných odporúčaní na množstvo makroživín (bielkoviny,tuky,sacharidy) a mikroživín (minerálne látky, vitamíny, stopové prvky). Získané čísla berte následne ako výchozí body z ktorého budete, na základe dejúcich sa zmien či nezmien, robiť postupné úpravy.

pastedGraphic_1.png

Všetky diéty fungujú na rovnakom princípe - nejakým spôsobom (a uznajme, občas dosť krepým) vytvárajú kalorický deficit - nech sa teda vyberiete akoukoľvek cestou, predom sa uistite, že vám v strave nebude chýbať žiadny z dôležitých prvkov a jednotlivé predpísané body budete schopní napĺňať poctivo, dlhodobo a konzistente. Zároveň sa dokážete vysporiadať aj s vlastnou svadbou. Predmenštruačným syndrómom. Či XXL týždňom v lídli (ideálne bez toho, aby ste boli nútení kupovať si o číslo vňčšie gate) - ak to dokážete s tou vašou diétou, gratulujem, práve ste objavili kľúč k telu ako delu!

 

2. Cez víkend kalórie neexistujú, či?

 

Ráno čo ráno odhodlane šľapeš na páse, v práci, všetky pozvania na obed, tvrdohlavo odmietaš, po poobediach na tréningoch potíš krv, no a večery venuješ poctivej príprave krabičiek do nasledujúcich dní – dokolečka dokola, od pondelka do soboty, stejný scenář. A na siedmy deň pán poved...je cheat day. 

Odštartuješ veľkolepo lievancami s javorovým sirupom, nasleduje obed u mamy a na dobrú noc padne dvojité menu z mekáča – ale, ale, snáď si len nemyslíš, že tu to končí – naopak, ešte sa len rozbiehame! Pravý, a tak veľmi ospevovaný, cheat day so sebou prináša celé stohy hamburgerov poprekladané sladkosťami, a to všetko hojne poliate nutelou. Za ideálny stav sa považuje moment, v ktorom ti nielenže netrávi, je ti prestrašne zle a dýchať je neskutočne obtiažne, nájdu sa však aj jedinci, ktorí tvrdia, že ak sa priamo nepovraciaš, žiadny „prasečák“ to vlastne ani nebol.

pastedGraphic_2.png

 

Celé toto epické rošambo je obhajované príbehom o tom, ako sa v istej fáze diéty chudnutie rapídne spomalí, a tak by človek mal nakopnúť svoj metabolizmus!

Začnime takto – chudnutie je spôsobené kalorickým deficitom - otázkou ostáva, ako sa do tejto kúzelnej destinácie dostať, čo? Jednoducho - množstvo prijatých kalórií mínus množsvo spálených kalórií – pokiaľ vám konzistentne vychádza záporné číslo, tzn. skonzumujete menej než spálite, vitajte v kalorickom deficite, priatelia!

pastedGraphic_3.png

Každé telo disponuje určitým množstvom udržiavacích kalórií, t.j. objemom, ktorý spáli každý jeden deň – toto číslo je ovplyvnené napríklad telesnou váhou, fyzickou aktivitou či NEAT (non-exercise activity thermogenesis – kalórie spálené bežným pohybom počas dňa). Pokiaľ ich človek zo stravy doplní – nechudne ani nepriberá - udržiava.

A tak ako sa, smerom nahor či nadol, mení vaša váha či level fyzickej aktivity – mení sa aj kvantita udržiavacíh kalórií. V praxi to znamená, že pokiaľ chudnete úspešne – ručička na váhe klesá, a tým sa mení aj množstvo kalórií, ktoré na udržanie potrebujete. Je vás proste menej, a tak, logicky, aj na svoj chod, budete menej potrebovať – áno, áno toto je to dychberúce „spomalenie metabolizmu“ – ak teda v istej fáze diéty zistíte, že nechudnete, nehľadajte v tom príliš veľkú vedu – dôvodom je vyšší príjem než výdaj.

Nechápte ma zle – nevidím nič zlé na tom, aby človek, dokonca aj v diéte, zakomponoval do svojho jedálnička potravinu, pred ktorou sa výživoví poradcovia trikrát prežehnajú (donuts, come to mama!), ale jeden celý deň neriadeného prejedania? Dopad na psychiku, zlý vzťah k jedlu či fyzické dôsledky - fakt musím pokračovať?

Cheat day uprostred tvrdého díétneho režimu narobí vždy viac škody než úžitku. Viem, viem, tiež si myslíte, že jeden deň predsa ešte nikomu nikdy neublížil? Hej no, ak však za jeden deň skonzumujete celotýždňový deficit (čo vobec nie je tak náročná disciplína, ako sa na prvý pohľad zdá), dôsledky bývajú fatálne.

Veď aha -  muž, 29 rokov, 80kg, tréning 3x v týždni – na udržanie telesnej váhy potrebuje 2 800 kcal. Usúdi, že bude dobré do leta trošičku schudnúť, a tak si nastaví kalorický deficit na cca 500 kcal denne, čo znamená, že pokiaľ bude konzistetný dlhšiu dobu, mal by očakávať približne polkilový úbytok hmotnosti za týždeň.

pastedGraphic_4.png

Počas 6 dní mu to ide ozaj  krásne, ale v nedeľu večer si s kamošmi vyhodí z kopýtka – vypije pár pív a skonzumuje nejaké sladkosti – summa summárum – 3000 kcal padne jako nic – a tadadadá - práve vymazal celý svoj týždňový deficit! A to som sa vo svojich predstavách zámerne krotila - pri takom cheat day-i sa dá v klídku vyšplhať aj na 10 000kcal!

Myslím si, že pokiaľ človek pozná svoj kalorický príjem pretavený do optimálneho rozloženia makroživín a mikroživín, je schopný doň zakomponovať rôznorodé druhy potravín - pokiaľ chceš a vyhovuje ti to - buď stereotypný a konzumuj ryžu, kuracie prsia, brokolicu, ovsené vločky, vaječné bielka a tvaroh, ale ak sa ti zažiada zmena – kľudne, máš na to nástroj a jedlo si dokážeš prispôsobiť - bez toho, aby si sa, čo i len na malý okamih, vzdialil svojím cieľom!

Uplatňuj pravidlo 80:20, tzn. že minimálne 80%  skonzumovaného má byť z nutrične hodnotných a kvalitných zdrojov, zatiaľ čo zostatkových 10-20 % môžeš vyplniť tým, po čom ti srco prahne.

A čo teda vtedy, ak v istej fáze diéty vyzistíš, že nechudneš? Nuž - jednoducho - je potrebné buď menej jesť alebo sa viac hýbať – termodynamika sa proste odrbať nedá. A epický cheat day? Vééľmi sa mi páči príbeh o zázračnom nakopávaní metabolizmu, ale ak je niečo až príliš pekné na to, aby to bola pravda, tak to asi pravda nebude...