07.02.2019

FST-7

Aj keď veľmi veľa ľudí tvrdí, že v cvičení sa za posledných dvadsať rokov nič nezmenilo, sú tu tréningové systémy, ktoré mali úspech a pretrvávajú medzi športovcami a kulturistami doteraz. Jedným z nich je aj FST-7, ktorého autorom je Hany Rambod. Ten sa preslávil najmä spoluprácou s Philom Heathom, po porážke Jaya Cutlera na Mr. Olympia Dexterom Jacksonom v roku 2008 ho ešte viac zviditeľnil práve Jay Catler. Ten ho využil vo svojej príprave a ako prví víťaz Mr. Olympia v histórii svetového bodybuildingu sa opäť vrátil na trón ako absolútny šampión.

Čo je podstatou FST-7

Tento špeciálny tréningový systém je vyústením niekoľkoročných pokusov a omylov uznávaného trénera šampiónov Hanyho Ramboda v jeho trénerskej praxi. 

F – FASCIA

S – STRETCH

T – TRAINING

7 – Počet sérií v poslednom cviku svalovej partie

Hany tvrdí, že tento systém úspešne aplikoval klientom, ktorí mali dlhodobé problémy s niektorými svalovými partiami. Ich aplikáciou zaznamenali vytúžený rast a posun na méty, po ktorých tak dlho túžili. V ľudskom tele existujú tri druhy fascií, pre kulturistov sú najpodstatnejšie hlboké fascie. 

Hlboká fascia je husté fibrózne spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy v tele. To čo dáva týmto fasciám pevnosť, je vysoká hustota kolagénových vlákien. Kto má túto fasciu geneticky „jemnejšiu“ tomu sa darí naberať svaly jednoduchšie a rýchlejšie. Fascia môže byť limitným faktorom pri naberaní svalovej hmoty. Pokiaľ sa fascia môže roztiahnuť, vytvorí viac priestoru na rast svalstva. Ale ako to zabezpečiť?

Jednoznačnou odpoveďou je vhodný tréning. Práve FST-7 je tréningový systém, ktorého podstatou je ovplyvňovať svalové fascie tak, aby vytvorili dostatočný priestor na rast svalovej hmoty. Fascia je „strečovaná“ vnútorným pôsobením prostredníctvom zvýšenia objemu, ktorý je možné dosiahnuť prekrvením svalstva. Napumpovanie je bezpochyby dôležité pre ich plný vzhľad, no v raste svalstva, najmä veľkého, nemá rozhodujúcu úlohu. Dôležitejšie je cvičiť technicky správne s dostatočne ťažkými závažiami. FST-7 v sebe ukrýva obidva prístupy s cieľom maximalizácie hypertrofie svalstva a zväčšovania fascie.

pastedGraphic.png

Ako zostaviť tréning?

Ideálnym v tomto prípade je počet opakovaní v rozmedzí 8 – 12. Oddych medzi jednotlivými sériami je minimálny s cieľom dosiahnutia maximálneho napumpovania. Nemusíte ale tieto prestávky  nijak drasticky skracovať, aby ste mali dostatok energie na vykonanie ďalšej série. Keďže každý cvik pozostáva z dvoch typov cvičení, odporúčajú sa nasledovné prestávky medzi sériami:

Ťažké cviky s opakovaniami 8 – 12 ... 60 – 120 sekúnd

Pumpovacie cvičenia ... 25 -45 sekúnd

Počet sérií ťažkých cvikov je na úrovni 3 – 4, pri pumpovacích cvikoch je ich počet sedemVáhy počas celého tréningu zostávajú na konštantnej úrovni.Ťažké cviky voľte na začiatku tréningu, pumpovacie majú svoje miesto v závere cvičenia konkrétnej svalovej partie. 

Príklad tréningu FST-7 – triceps

Tlaky veľkej činky úzkym úchopom ... 4 série po 8 – 12 opakovaní

Francúzske tlaky EZ činky ... 3 série 8 – 12 opakovaní

Kľuky na bradlách ... 3 série 8 – 12 opakovaní

Tricepsové sťahovanie kladky v stoji ... 7 sérií po 8 – 12 opakovaní (prestávky 25 – 45 sekúnd, medzi jednotlivými sériami pite dostatočné množstvo vody). 

Vzhľadom na náročnosť tréningu najmä veľkých svalových partií jeho tvorca odporúča každú svalovú partiu trénovať len jedenkrát týždenne. V ojedinelých prípadoch pri malých svalových partiách ako je biceps a triceps je možné zvýšiť ich tréningovú frekvenciu. 

Pozornosť by ste mali venovať aj výberu cvikov v tréningu, kým pri ťažkých cvikoch sa odporúča vykonávanie ťažkých, základných viackĺbových cvikov, pri cvikoch pumpovacíchHany spísal cviky na jednotlivé partie nasledovne:

Chrbát (šírka) ... pullover na stroji alebo kladke 

Chrbát (hrúbka) ... veslovanie s oporou hrudníka 

Hrudník ... peck deck alebo sťahovanie protismerných kladiek 

Ramená ... upažovanie v sede na stroji 

Kvadricepsy ... prednožovanie alebo leg press 

Hamstringy ... zanožovanie v ľahu 

Biceps ... zdvihy na stroji s oporou lakťov 

Triceps ... stláčanie kladky v stoji alebo kľuky medzi lavicami 

Lýtka ... oslie výpony, výpony na leg presse

pastedGraphic_1.png

 

Jedlo, suplementy, tekutiny ... dodržiavajte nasledovné pravidlá

  • 60 minút pred tréningom zjedzte jedlo pozostávajúce z bielkovín (kuracie mäso) a uhľohydrátov (ovsené vločky, sladké zemiaky, hnedá ryža).
  • Ak trénujete stehná, časový odstup konzumácie jedla od tréningu by mal byť 90 – 120 minút.
  • Počas tréningu pite dostatok tekutín – čistej vody.
  • Počas vykonávania pumpovacích sérií po každej vypite 50 – 100 ml vody.
  • Do 15 minút po tréningu vypite potréningový nápoj zložený z rýchlo sa vstrebávajúcich bielkovín a rýchlych sacharidov + voľné aminokyseliny.
  • Do jednej hodiny po ukončení tréningu je na rade pevné jedlo.
  • Konzumujte  dostatok sodíka, ktorý je nevyhnutný pre dostatočné napumpovanie svalov.