07.02.2019

KARDIO I.

Kardio. Asi jediná asociácia, ktorá v tejto súvislosti napadne drvivú väčšinu sveta, je chudnutie. Štíhlejšia postava, plochejšie brucho alebo viditeľnejšie svaly, nic víc-nic míň? Napriek počiatočnému zdeseniu to v preklade nemusí nutne znamenať dlhé hodiny na páse, desiatky prepotených tričiek ani ranné výbehy s prázdnym žalúdkom. Prekvapivo, no účelom kardiovaskulárneho tréningu naozaj nie je pokaziť človeku deň. Ponúka nespočetné množstvo výhod, stačí len vedieť, ako na to!

 

V tejto súvislosti hovoríme najčastejšie o aktivite, ktorá zahŕňa prácu najmä veľkých svalových skupín s neustálym pohybom v intenzite pohybujúcej sa v rozmedzí 50 až 90% maximálnej tepovej frekvencie, vykonávanej po dobu dlhšiu než 10 minút.

pastedGraphic.png

Vo všeobecnosti by sa plusy kardio tréningu dali zhrnúť do niekoľkých bodov:

  • odbúrava depresiu
  • pomáha spaľovať telesný tuk
  • posilňuje kosti
  • redukuje problémy so spánkom
  • zlepšuje cirkuláciu krvi v tele
  • zlepšuje náladu
  • znižuje hladinu stresu
  • znižuje kľudovú tepovú frekvenciu
  • znižuje krvný tlak v kľude
  • zvyšuje energiu
  • zvyšuje rýchlosť svalov

 

Ako vidno, tak takýto tréning skutočne poskytuje niekoľko výhod, ktoré majú pozitívny dopad nielen na fyzické, ale aj psychické zdravie človeka, navyše kardio vôbec nemusí byť nudné a monotónne (a už vôbec nie najhoršia časť dňa). Je veľa možností, akým spôsobom ho vykonávať a je dobré si vybrať takú aktivitu, ktorá človeka baví a vyhovuje mu.

pastedGraphic_1.png

 

Ako na to?

Odpoveď: Začnime tým, že si povieme pár slov o „poctivosti cvičenia“. Na to, aby si využil kardio tréning vo svoj prospech, robil ho čo najefektívnejšie a vyťažil z neho čo najviac, musíš proste makať!

 

Mnohokrát ľudia sedia na stacionárnom bicykli, ťukajú do mobilu (videla som už aj čítať Muscle&fitness) a príležitostne (asi aby sa nepovedalo) šliapnu do pedálov (o tom, že je to najnižší stupeň záťaže mile-rada pomlčím) alebo šliapu na steppri s trojcentimetrovým rozsahom pohybu, celou váhou dopadajúc a opierajúc sa o ruky (doteraz sa neviem rozhodnúť, či mi je viac ľúto tých lakťov alebo držadiel). Ver mi, ani jedno ani druhé, nie je správna cesta za výsledkami (nech už sú akékoľvek).

Jasné, nie každý dokáže poctivo trénovať na bicykli bez toho, aby spomalil alebo aspoň znížil odpor na minimum, a o stepperi ani nehovorím. Tých, ktorí ho robia skutočne poctivo, bezdržiačky, je raritné vidieť. Ak však už na nejaký stroj vylezieš, tak rada č. 1 znie, rob to fakt poctivo. Teda:

  • neprenášaj vlastnú váhu na stroj (neopieraj sa o držadlá alebo iné časti stroja),
  • cvič vzpriamene s rukami vbok alebo spustenými vedľa tela,
  • nepredkláňaj sa a ani nerob záklony,
  • rozpätie tlaku (hĺbka šliapania)  rob tak, aby si nohy na striedačku dával čo najnižšie (využi celú dráhu, ktorú stroj poskytuje)
pastedGraphic_2.png

 

Ako často?

Odpoveď:  Budem sa opakovať, ale všetko závisí od toho, čo je vlastne tvojím cieľom. Tiež rada pripomeniem (a verím, že žožnem ovácie), kardio nie je vôbec nutné. Všetko sa dá dosiahnuť vhodnou zvolenou kombináciou stravy a tréningu, a ak ti to funguje, super, pokračuj! Osobne si ale myslím, že zaradenie (aspoň občasnej) aeróbnej aktivity, nie je nikdy na škodu.

 

Čo sa týka konkrétnejších odporúčaní, pre posilnenie zdravie alebo udržanie formy stačí vykonávať aeróbne aktivity v nízkej intenzite približne trikrát do týždňa. Ak chceš schudnúť, optimálne by bolo venovať sa aspoň trom až štyrom takýmto tréningovým jednotkám týždenne, no a neskôr vyskúšať o čosi náročnejšie, ale kratšie formy vysokointenzívneho cvičenia. A aj keď sa snažíš o naberanie svalovej hmoty, kardio môžeš vykonávať 1-2krát za týždeň.

pastedGraphic_3.png

 

Ako dlho?

Odpoveď: Všetko závisí od tvojho cieľa, individuálnej kompozície a aktivity, ktorú zvolíš, kardio ti zakaždým môže pomôcť. Na druhej strane, vždy dbaj o to, aby priestor, ktorý venuješ kardiu nebol premrhaný, ale využi ho naozaj efektívne. Nie vždy platí, že 10 minút je poctivých 10 minút.

pastedGraphic_4.png

 

Rozsah a dĺžka kardia sa líši od cieľa k cieľu. Pravdou ostáva, že len správna kombinácia klasického kardio, intervalového kardia, klasického silového tréningu, intervalového dynamického silového tréningu namiešaná k jednotlivcom priamo na mieru, je tá najlepšia cesta.