07.02.2019

KARDIO II.- AKO INTENZÍVNE?

Keď sa povie kardio, svet sa v mihu rozdelí na dva póly. Jedni ho milujú, iní nenávidia (a niekde pomedzi stále existuje skupinka, ktorá ho neprestajne hľadá v slovníku cudzích slov). V minulej časti sme prešli cez najzákladnejšie a najbežnejšie otázky týkajúce sa tejto bohumilej aktivity, dnes si povieme, aké kardio tréningy rozlišujeme, a čo ti ten-ktorý dá a vezme.

 

Čo sa zdravia, výkonu alebo telesnej kompozície týka, spory a nekonečné diskusie obklopujú pojmy ako LISS, MISS alebo HIT snáď odjakživa. Začnem teda tým, čo bolo povedané tisíckrát. Dosiahnuť môžeš čokoľvek, no vždy treba vedieť, čo to je a až potom navrhnú

pastedGraphic.png

ť strategický plán. Malé upozornenie, každý sme individuálna bytosť, a tak neexistuje jedna jediná cesta.

 

Záhadný LISS, MISS, HIT

 

Podľa intenzity rozlišujeme tri druhy kardio tréningu:

LISS- Low Intensity Steady State (menej ako 65%MTF)

MISS- Medium Intensity Steady State (65-85% MTF)

HIT- High Intensity Training (85%+ MTF)

 

LISS 

Low Intensity Steady State je druh kardia, pri ktorom sa maximálna tepová frekvencia (MTF) pohybuje okolo 65%. Ak tápeš, čo to je, tak si predstav rýchlejšiu chôdzu alebo pomalé veslovanie či bicyklovanie, pričom zadýchanie je minimálne. Čím zrýchliš chôdzu, tým sa zrýchli aj tvoj tep a dochádza k spaľovaniu kalórií, no a keďže sa nachádzaš v nízkej intenzite je pravdepodobné, že väčšina z nich bude naozaj z tuku. Drobnou chybičkou je, že tuk spaľuješ iba počas vykonávania aktivity, akonáhle prestaneš, tento proces sa zastaví.

Plusy:

  • minimálna svalovica
  • nie je extrémne zaťažená žiadna svalová partia
  • nízke riziko zranenia
  • nízke zaťaženie kĺbov

 

Mínusy:

  • dlhé (a občas nudné) trvanie

 

pastedGraphic_1.png

MISS

Medium Intensity Steady State alebo inak nazvaný MISS, je presne to, čo začne robiť väčšina ľudí, keď si naordinuje kardio (ihneď potom to oľutuje). Dlhé vytrvalostné behys nikdy sa nemeniacim tempom alebo klasická (boľavá) jazda na bicykli. Pokiaľ je tvojím cieľom trhať rekordy v množstve odbehaných hodín alebo sa pretekať so Saganom, toto je cesta. Ak však chceš budovať peknú svalnatú postavu, od takéhoto druhu kardia rýchlo preč!

Plusy:

  • pomaly sa zlepšujúca vytrvalosť

Mínusy:

  • riziko pretrénovania
  • strata svalstva
  • svalová horúčka
  • vplyv na regeneráciu po silovom tréningu
  • vysoké nebezpečenstvo poškodenia srdca
  • vysoké zaťaženie kĺbov
pastedGraphic_2.png

HIT

Vysokointenzívny tréning je náročná, no veľmi efektívna metóda, TabataFartleck, obyčajné šprinty alebo kruhový tréning, výber je len a len na tebe, aplikuj ho s rozumom a neprežeň to. Tak, ako pri silovom tréningu, väčšina tuku sa spáli až po tréningu, čo je aj hlavný rozdiel medzi LISS a HIT.

 

Plusy:

  • krátka doba trvania
  • rastúca kondícia
  • spaľovanie tuku ešte niekoľko hodín po skončení tréningu

Mínusy:

  • riziko preťaženia a pretrénovania
  • vplyv na regeneráciu po silovom tréningu
  • vysoké riziko zranenia
  • vysoké zaťaženie kĺbov
pastedGraphic_3.png

Ako z tohto začarovaného kruhu von?

 

Nie je jednoduché odpovedať na otázku čo, kedy, ako intenzívne a ako dlho. Odborníci sú v tomto smere nejednotní a často medzi sebou vedú spory presadzujúc si svoju pravdu. Všeobecne platí, že využíť môžeš ktorýkoľvek kardio tréning, no vždy sa snaž brať do úvahy kombináciu individuálnych preferencií, cieľa, atletickej minulosti, genetiky a súčasného tempa pokroku.

 

Myslím si, že rešpektovaním železných zásad s trochou individuality nič nepokazíš, práve naopak. 

pastedGraphic_4.png

 Ak je tvojím cieľom zlepšiť sa v šprinte na krátke vzdialenosti, je blbosť trénovať dlho a s malou intenzitou, musíš trénovať v krátkych, no veľmi intenzívnych intervaloch. Pre tých, ktorým ide primárne o zhadzovanie prebytočného tuku je ideálne spojiť nízkointenzívny tréning spolu s vysokointenzívnym tréningom, pozor však na prístup lážo-plážo z minulého článku! Ak hľadáš nový stimul pre rozvoj svalstvaHIT bude určite správna voľba.

 

 V prípade, že ťa baví beh alebo cyklistika v stále rovnakom tempe, pokračuj, ak ti však ide o vizuálnu stránku a budovanie svalstva, takýto druh kardia ťa v pokroku neskutočne spomalí.

 

Kardio je jedným z osvedčených nástrojov, ktorý ti na ceste za výsledkami môže pomôcť. Ak ale nevieš ako na to, funguje ako dvojsečná zbraň, preto sa vyvaruj extrémov. Jedine vhodná kombinácia stravy, silového tréningu kardia ťa dovedú tam, kde chceš byť!