07.02.2019

MORFOLÓGIA TELA II. SOM EKTOMORF A CHCEM SVALY. HNEĎ.

V nádväznosti na minulý článok - podľa stavby ľudského tela existujú isté somatotypy, ktoré sú z väčšinovej časti dané geneticky, ovplyvnené športom a výživou v detstve. Každý človek by, v ideálnom prípade, mal spadať do jednej z troch kolóniek s nálepkou ektomorfmezomorfalebo endomorf.

 

Na úvod si dovolím pár poznámok. K vyššie spomínanému ideálnemu prípadu - zabudnite naň, proste neexistuje. Všetko sú to iba generalizácie a drvivá väčšina populácie má v sebe v rôznom pomere charakteristiky minimálne dvoch alebo dokonca všetkých troch typov.

pastedGraphic.png

 

Na viacerých stránkach sa vo veľmi pozitívnom duchu dočítate, že to práve vaša telesná stavba by mala zabudnúť na vykonávanie určitého odvetia športu alebo aktivity, pretože ste malí, slabí, tuční, škaredí, jedným slovom beznádejní (autori sú evidentne rodení životní motivátori) (týmto ich vrelo pozdravujem) (dodali ste mi nesmiernu túžbu žiť ďalej). Uznávam, somatotyp do istej miery predurčí lepší a rýchlejší rozvoj v niektorých športových disciplínach a zároveň vytvorí bariéry v rozmachu určitých telesných atribútov. Všeobecne však ide len o to, naučiť sa so svojím telom pracovať úmerne k cieľom a vhodne kombinovať stravu, tréning či suplementáciu (rozumej, vytrieskať zo seba čo najviac)

 

Čo sa výhovoriek týka, telesný typ skutočne nie je oprávnenie na to, aby ste sa zmierili s osudom a vo výsledku nerobili nič (lebo to aj tak predsa nepôjde), všetko je to len o ilúzii, ktorú tieto štruktúry vytvárajú. To znamená, že ektomorf bude za každých okolností vyzerať veľmi štíhlo, endomorf pôsobí ťažšie, napriek tomu, že disponuje minimálnym množstvom telesného tuku, no a mezomorf, ten je dobre stavaný aj keď má vyššiu hmotnosť. 

 

Ak však patríte k tým, ktorí so zdravším životným štýlom práve začínajú, je celkom dobrý nápad zistiť, ku ktorému z troch základných somatotypov máte najbližšie, následne stanoviť reálne ciele, prispôsobiť stravovací či tréningový plán, a tak si vydlaždiť cestu k dlhodobému úspechu.

 

pastedGraphic_1.png

Som naozaj ektomorf?

Znaky:

  • štíhly a vysoký,
  • nízka váha, častokrát podváha
  • dlhé, tenké kosti
  • úzke zápästia, členky, ramená a dlhý krk
  • málo svalovej hmoty a telesného tuku
  • malý apetít
  • rýchly metabolizmus.

 

Menšia a veľmi krehká telesná konštrukciaštíhlačastokrát vyššia postava, úzke členkyzápästia, ramená či pás, tenké, dlhé, ľahšie kosti, no a akútny nedostatok aspoň určitého množstva tuku a svalov, tak nejako znie východisková pozícia ektomorfa.

 

Sú to osoby prirodzene slabšies menším apetítom a veľmi rýchlym metabolizmom, čo spôsobuje, že napriek nie príliš výberavej strave sa ich váha jednoducho nevie pohnúť ručičkou smerom nahor.

 

Ak ste sa medzi týmto všetkým práve identifikovali a začali pučiť slzy nad rozplynutou nádejou o výhre Mr. Olympia, nezúfajte, máte rovnakú šancu ako ktokoľvek iný, musíte len pracovať tvrdšie a vytrvalejšie.

 

V prípade ektomorfa, bude nadobudnutie svalovej hmoty naozaj drina, o tom niet pochýb, ale určite to nie je nemožné. Držte sa nasledovného:

pastedGraphic_2.png

Stravovanie

Začnime pripomenutím častokrát omieľanej rovnice, výdaj=príjem. Príroda sa nedá oklamať, ľudské telo funguje na primitívnej bázeak teda chcete pribrať, musíte mať oveľa vyšší príjem než je váš výdaj.

 

Bežný ektomorf však rozhodne nie je typ, ktorý by prekypoval veľkým apetítom, preto sa do objemného príjmu stravy musí skutočne nútiť (tu však aplikujme heslo, čo do toho dáš, to sa ti vráti), pričom každé jedno vynechanie naplánovaného jedla je krok späť.

 

Častou chybou je aj „lajdácky“ prístup k strave, majte na pamäti, že zo vzduchu, sladkého, mastného a nepravidelného jedla skutočne nepriberiete. Po prvé, nie je to zdravé, ťažké tučné jedlá výrazne spomaľujú tráviace a regeneračné procesy, po druhé, vaše hmota nebude tak kvalitná, ako by v ideálnom prípade mohla (a mala) byť. 

 

pastedGraphic_3.png

Možno sa pýtate, čo teda jesť? Nečakajte nič prevratné a vo výbere potravín sa držte osvedčeného základu. Zamerajte sa na príjem komplexných sacharidov (6-8g na 1kg hmotnosti), plnohodnotných bielkovín (2-3g na 1kg hmotnosti) a zdravých tukov (1-1,5g na 1kg váhy).  Nemusíte sa vyhýbať ani tzv. gainerom, čitajte zloženie a stráňte sa jednoduchým cukrom. Dennú dávku jedla rozdeľte na 5-7 menších porcií.

 

Tréning

Tréning ektomorfa by sa vždy mal pohybovať v zásadách „menej je viac“. Dôraz kladie najmä na základné cviky ako sú drepy, tlaky, mŕtvy ťah či benchpress, izolované cviky využíva len vo výnimočných prípadoch, pretože zaťažujú len malé množstvo svalov. 


Zameriava sa na delený tréning a v každej jednotke precvičuje 1-2 svalové skupinyPočet cvikov je nižší, ale používané váhy relatívne ťažkéNa veľké svalové partie vykonáva 8-10 sériína malé ich postačí 5-8. Špecifický je aj nízky počet opakovanínajčastejšie 5-10, ktoré najlepšie stimulujú svalové vlákna k rastu.

 

Nevyhľadáva intenzifikačné metódy ako sú zhadzované série, supersérie či veľké množstvo vynútených opakovaní, prestávky sú dlhšiev rozmedzí cca 1-3 minút.

 

Pri tréningu musí byť maximálne opatrný, cviky ako drepy a mŕtve ťahy sú síce prospešné pre napredovanie, no kvôli útlym kĺbom hrozí zranenie. Aeróbny tréning je pre ektomorfa zbytočný, ak ho aj zaradí, aktivita by mala mať skôr rekreačný charakter (korčuľovanie, futbal, plávanie, prechádzky). Nevynecháva strečing, ktorý prospieva svalom, kĺbom a úponom.

 

Celé telo precvičí jedenkrát za týždeň, pričom optimálne množstvo sú 3-4 tréningové jednotky a ich dĺžka by nemala presiahnuť 60 minút.

pastedGraphic_4.png

Regenerácia

Vydať zo seba celú dušu počas tréningu zväčša nie je problém, strava už trochu pokuľháva, no a na regeneráciu sa zabúda úplne. To je chyba, ako človek s veľmi rýchlym metabolizmom, potrebujete nielen tvrdý tréning, množstvo kalórií, ale aj dostatočný priestor pre odpočinok.

 

Ak pociťujete únavu, netrénujte, dokonalý oddych bude omnoho prínosnejší. Veľký dôraz klaďte na spánok, jeho dĺžku a kvalitu, hrá totiž dôležitú úlohu v syntéze proteínov, počas neho sa uvoľňuje rastový hormón, testosterón a dochádza ku komplexnej regenerácii tela, snažte sa teda minimálne o 8 plnohodnotných hodín