07.02.2019

MOROFOLÓGIA TELA I. SOM ENDOMORF. ČO S TÝM?

Rozhliadnite sa po posilovni. Čo vidíte? (nie, teraz naozaj neobzeráme nabitých mužov a ani nahaté dievčatá). Pohybuje sa tam nespočetné množstvo typov, tvarov, veľkostí a hmotností ľudských tiel.  

 

Niekomu to šľape viac, keď pridá sacharidy, iný musí značne znížiť tuky, ďalší netuší, čo je kardio a ten vedľa neho sa ide na páse ubehať k smrti.Pochopenie základných princípov vlastného tela je pre úspech v posilovni kľúčové, môžete drieť ako kôň, ak však nemáte ani poňatia o tom, čo ste zač, ako máte pristupovať k strave a aký tréningu zvoliť, očakávaný výsledok sa vôbec nemusí dostaviť.

 

To, čo športovec so svojím telom môže (alebo nemusí) dosiahnuť stojí na kombinácii dvoch základných komponentov, atletických schopností a telesnej stavby. Čo sa zložiek stavby tela týka, hovoríme o type, veľkosti a zložení, teda systéme vyvinutom americkým psychológom W.H. Shreldonom, ktorý na základe pozorovania tisícov fotografií ľudí rozlíšil tri skupíny somatotypov- endomorf, mezomor a ektomorf.

pastedGraphic.png

Endomorf, charakterizovaný prevahou telesného tuku, dobre vyvinutý mezomorf s dostatočným množstvom svaloviny a nakoniec ektomorf, ktorý sa vyznačuje akútnym nedostatkom telesného tuku a svalového tkaniva. Toto je však len úplný začiatok, každý z nás je totiž individuálne vyskladaný zo všetkých troch typov.

 

Poďme na to strategicky, prvý krok je odhadnúť svoj vlastný telesný typ, ten je genetický daný a viac-menej nezmeniteľný. Následne odporúčam neupadať do depresie, pretože so všetkým sa dá predsa pracovať (a z kadejakého hovienka sa už uplietol nejeden bič), podľa toho nastaviť stravovací a tréningový plán, a v konečnom dôsledku nám už len ostáva rvať za svoje sny!

 

Takže začnime...

 

Som endomorf. Čo s tým???

pastedGraphic_1.png

 

Znaky:

  • nízka až stredne vysoká postava,
  • okrúhla tvár, široké ramená, pás a nohy, krátke končatiny,
  • mohutné a široké kosti,
  • mäkké, nevyrysované a nedefinované svalstvo,
  • rýchlo naberá svaly aj tuk,
  • problém s odbúravaním tuku,
  • pomalý metabolizmus.

 

Endomorfný telesný typ je nižšej až stredne vysokej guľatej postavy, častokrát s vyššou váhou, neraz až nadváhou. Tieto osoby charakterizuje okrúhla tvár, široké ramená, hrudník, pás a dominantné nohy. Svalstvo, kosti, kĺby, väzy a šľachy sú pevné a ťažké, prirodzene zvládajú väčšiu hmotnosť. Vynikajú svojou silou a veľmi rýchlou regeneráciou, majú potenciál byť úspešní v silovom trojboji či powerliftingu. Na druhej strane, majú nízku motorickú výkonnosť.

 

Endomorfi síce dokážu pomerne rýchlo nabrať svalovú hmotu, no aj s pridanou hodnotou v podobe určitého množstva vody a tuku. Práve kvôli tomu, je ich svalstvo napohľad mäkké, nevyrysované a nedefinované. Vďaka slimačiemu metabolizmus a rýchlemu ukladaniu tuku, musí tento telesný typ zvážiť každé jedno sústo, ktoré vloží do úst a zároveň sa aj oveľa viac hýbať.

pastedGraphic_2.png

 

Osoby s týmto telesným typom majú značný problém s vyrysovaním svalstva, preto je potrebné rátať každú jednu kalóriu a (bohužiaľ) držať svoj hlad na uzde. Napriek tomu, že nemajú žiadny problém s tvrdou objemovkou,  v strave musia byť veľmi disciplinovaní, vyhýbať sa akýmkoľvek tučným jedlám a sladkostiam, naopak preferovať zeleninukomplexné sacharidyzdravé tuky a bielkoviny z vajecrýb a chudého mäsa. Jedálniček by mal byť pestrý a zdravý, s dostatkom vlákniny a stopových prvkov tak, aby nedochádzalo k prílišným výkyvom krvného cukru a následným nutkaniam vyjesť celý dom (aj s mamou a tatom). Prospešné je rozdeliť jedlo do menších, ale častých porcií (cca 5-6), čím sa podporí pomalší metabolizmus a minimalizuje ukladanie tuku. Nakoniec netreba zabúdať ani na dostatočné množstvo tekutín.

pastedGraphic_3.png

Ak príde na rad tréning, je v prvom rade potrebné, zohľadniť individuálne ciele. Všeobecne by však endomorfný telesný typ, v záujme zachovania optimálneho zloženia tela, do svojho plánu mal zaradzovať nielen posilovanie, ale aj pravidelné kardioSamotný tréning by mal byť intenzívny, rýchly s množstvom intenzifikačných pomôcok ako sú supersérie, zhadzované sérií či série do zlyhania. Mali by byť využité vyššie váhy tak, aby bolo zvládnutých cca 8-12 korektných opakovaní. Napriek všetkému, by endomorfom vždy malo ísť o zvýšenie svalovej hmoty, ktorá následne podporí stagnujúci metabolizmus. Kvôli dobrej a rýchlej regenerácii si môže dovoliť vyšší počet tréningový jednotiek v jednom týždni, a to cca 5-6.