08.02.2019

RAST SVALOV A CHUDNUTIE PLÁVANÍM

Plávanie je šport, hobby alebo životný štýl pre ľudí všetkých vekových kategórií. Je to skvelý spôsob ako môže vaše telo regenerovať, rásť a zvyšovať svoju vytrvalosť. Prečo môžeme o plávaní povedať, že je synonymom budovania svalov a spaľovania tukov? O tom si povieme viac práve v dnešnom článku.

Plávanie je pohyb proti odporu podobne ako posilňovanie. Na rozdiel od cvičenia s činkami, plávanie nemá takmer žiadny stres na vaše kĺby a kosti. Takže používate vaše svaly, no nemusíte sa obávať poškodenia kĺbového aparátu. Plávaním môžete rozvíjať nasledovné svalové partie:

  • trapézové svalstvo,
  • ramená
  • chrbát
  • brucho
  • hrudník
  • triceps
  • stehná

Intenzita, dĺžka, frekvencia a štýl plávania rozhoduje o tom, či vám plávanie pomôže vybudovať viac svalov alebo schudnúť.

Práca svalov proti odporu v nich buduje veľkú vytrvalosť a pracovnú kapacitu. Ak ste niekedy počuli termín „plavecké telo“ potom pravdepodobne viete, ako typický plavec vyzerá. Jeho postava vyniká dobre definovaným svalstvom, širokými ramenami a impozantne rozvinutým hrudníkom. 

pastedGraphic.png

Nutričné potreby organizmu pri plávaní

Už v období, keď bol na svojom vrchole Michael Phelps bolo všeobecne známe, že spotrebuje až o 400% viac kalórií ako normálni ľudia. Je to čiastočne spôsobené aj tým, že plávanie je veľmi náročné cvičenie. Sami ste to asi zažili, že po 2 hodinách v bazéne ste mali hlad ako vlk.  

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pri práci. Proteíny napomáhajú regenerovať poškodené svalové vlákna po intenzívnom cvičení ako je posilňovanie s činkami alebo plávanie. Poslednou makroživinou sú tuky. Tie majú nezastupiteľné miesto pri množstve telesných funkcií. Zvlášť významné miesto v stravovaní majú „dobré tuky“, ktoré pochádzajú z rýb, orechov a iných prírodných potravín. Najlepšie je, aby ste sa vyhýbali jedlám typu hamburgery, pizza alebo vyprážané jedlá. Ak plávate pravidelne minimálne trikrát týždenne ubezpečte sa, že vaša strava je zložená nasledovne:

Bielkoviny ... 25%

Sacharidy ... 65%

Tuky ... 10%

pastedGraphic_1.png

Samotné plávanie nestačí...

Aj keď je plávanie v tomto článku vyzdvihované, na to, aby ste mali svalnatú postavu, ktorá bude vzbudzovať dojem najideálnejšia je kombinácia plávania a silového tréningu. Táto dvojkombinácia je maximálne efektívna. V tomto procese má plávanie ďalšiu výnimočnú funkciu, a to je jeho vplyv na zrýchlenie regeneračných procesov.

Ďalšou výhodou plávania je, že ste počas celej doby v horizontálnej polohe. To je skutočne skvelá vec na zotavenie. Plávaním sa skracuje čas potrebný na regeneráciu a zvýšená srdcová frekvencia zlepšuje prietok krvi v organizme. 

Plávanie a spaľovanie tuku

Plávanie je ideálny spôsob ako schudnúť pohybom, ktorý pre telo šetrný a veľmi prospešný. Ak chcete využiť plávanie na chudnutie, rozhodujúca je frekvencia a intenzita, v neposlednom rade aj plavecký štýl. Plávanie je ideálnym druhom telesnej aktivity obéznych ľudí a je vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi. Priemerná spotreba kalórií za hodinu plávania je približne 400 kcal. Aj tu musíme pripomenúť, že samotné plávanie nestačí. Ideálne pri chudnutí je kombinovať telesnú aktivitu s úpravou stravy tak, aby bol energetický výdaj vyšší, než príjem. Začnite postupne. Najprv dvakrát do týždňa, neskôr sa môžete dostať až na päť plaveckých tréningových jednotiek týždenne. 

Ktorý štýl je najlepší?

Je to asi otázka, na ktorú neexistuje jednoznačná odpoveď. Každý má svoje výhody a nevýhody. Jednotlivé štýly si stručne zhodnotíme.

Prsia – je plavecký štýl, ktorý patrí medzi tie najstaršie a zároveň aj najťažšie. Je nutná súčasná synchronizácia horných aj dolných končatín. Medzi plavcami je najfrekventovanejší a ako názov napovedá, pri jeho vykonávaní dostanú najviac zabrať prsné svaly.

Znak – sa tiež podobá obrátenému kraulu, kedy plavec leží na chrbte. Tento štýl je pomerne jednoduchý a nenáročný. V literatúre má tiež prívlastok – najzdravší.

Kraul – najrýchlejší a zároveň najmladší plavecký štýl. Činnosťou rúk posilňujete ramená, široký sval chrbta a trapézy. Medzi najčastejšie chyby patrí, že hlava je až moc nad hladinou vody a pohyb nôh nevychádza z bedier, ale kolien. 

Motýlik – je určený pre skúsených plavcov, pretože je najťažší. Do pohybu sú zapojené takmer všetky svalové skupiny. 

Vo vode je na telo plavca, kladený odpor, ktorý zvyšuje množstvo spálených kalórií 2 – 5 násobne. Podľa vedeckých výskumov nie je možné povedať presné hodnoty spaľovania tukov pri jednotlivých plaveckých štýloch no najväčšie energetické nároky na telo sú kladené pri plávaní motýlika, nasleduje kraul, znak a nakoniec prsia.

pastedGraphic_3.png