08.02.2019

RÝCHLE RAŇAJKY PRE VAŠE ZDRAVIE A SVALY

Ráno, zvoní budík a vy už v tej chvíli viete, že nestíhate. V najčastejšom prípade odídete do práce či školy bez jedla, ak máte šťastie, zoberiete si so sebou nejaké jedlo, ktoré síce nespĺňa kritéria kvalitného jedla, no je to predsa lepšie než nič. Chyba! Nie nadarmo nám naše mamy a staré mamy hovorili, že raňajky sú základ dňa. Je to pravda a nič sa na tom nechystá meniť ani v najbližších rokoch. Dnes vám dáme tip na to, ako si pripraviť veľmi chutné, osviežujúce raňajky obsahujúce všetko, čo vaše telo potrebuje a ich príprava a konzumácia vám nezaberie dokopy ani 2 minúty!

Niektorí ľudia majú veľký problém s konzumáciou jedla ráno. Jednoducho nie sú schopní do svojho žalúdka nič dať. Máme pre nich tip. Vyskúšajte si jedlo zmixovať a vypiť.  Takáto príprava vám zaberie minimum času a garantujeme, že ani s jeho konzumáciou nevzniknú žiadne problémy.

Čo by mali raňajky obsahovať?

Sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu. Mali by teda obsahovať všetko, čo je pre svaly a váš pokrok dôležité. 

Sacharidy – viacero výskumov jednoznačne preukázalo, že ideálnou potravinou, ktorá slúži ako zdroj sacharidov na ráno sú ovsené vločky. Sú lacné, obsahujú kvalitné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú do organizmu postupne, majú nízky glykemický index a zasýtia na dlhú dobu.

Nekupujte si žiadne ochutené, pražené alebo instantné vločky. Sú výrazne drahšie a obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov. 

Bielkoviny – hlavná funkcia bielkovín na ráno je odvrátiť katabolizmus po niekoľkohodinovom pôste počas noci. Tieto bielkoviny by mali byť rýchlovstrebateľné.  Vhodný je srvátkový proteínový nápoj, ktorého bielkoviny sa dostanú do vašej krvi veľmi rýchlo. Kto disponuje dostatočnými finančnými možnosťami, môže si zadovážiť srvátkový hydrolyzát.

pastedGraphic.png

Tuky – už dávno nie sú hrozbou pre človeka, práve naopak. Dostatočné množstvo zdravých tukov je zdraviu prospešné. Vyskúšajte si do svojho ranného koktailu pridať ľanové semiačka. Tento drobný zázrak pozitívne vplýva na imunitný systém a má silné protirakovinové účinky. Obsahujú železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, luteín, zinok, meď, mangán, selén, omega 3 a omega 6 mastné nenasýtené kyseliny, vitamíny B, C, E, K, kyselinu pantoténovú a kyselinu listovú.

pastedGraphic_1.png

Vláknina – len hŕstka ľudí sa vo svojom jedálnom lístku zaoberá dostatočným príjmom vlákniny. Jej denný limit je na úrovni 25 – 30 g, no vo veľa prípadoch sa ľudia k tomuto číslu vôbec nepribližujú. Vláknina prispieva ku kvalitnejšiemu vyprázdňovaniu, pomáha pri chudnutí a pôsobí preventívne pred vznikom rakoviny hrubého čreva. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny je žiaduca najmä u ľudí, ktorí konzumujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín vo forme mäsa. 

pastedGraphic_2.png

Aj keď na obrázku nájdete veľké množstvo potravín, ktorých obsah vlákniny je znázornený v číslach, absentuje tu absolútny kráľ, ktorým sú sušené slivky. 100 g sušených sliviek obsahuje takmer 14 g vlákniny, čo predstavuje polovicu denného príjmu. 

Vyvážený koktail pre dokonalý deň

Poznatky, ktoré sme si popísal vyššie zhrnieme do veľmi jednoduchého receptu, ktorí si môžete pripravovať každé ráno. Budete potrebovať:

  • 400 ml vody,
  • 30 g ovsených vločiek,
  • 25 g ľanových semiačok,
  • 30 g sušených sliviek,
  • 1 stredný banán,
  • 30 g srvátkového proteínu (80%).

Do vyššej nádoby si pripravte vodu, nasypte ovsené vločky, semiačka, pridajte slivky, banán a odmerku proteínu (odporúčame čokoládový) a rozmixujte v mixéri. 

Nápoj obsahuje: 527 kalórií, 36,5 g bielkovín, 62,7 g sacharidov, 12 g tuku a 18,1 g vlákniny. 

pastedGraphic_3.png