08.02.2019

STAGNÁCIA V TRÉNINGU A AKO JU PORAZIŤ?

V slovníku cudzích slov sa môžeme dočítať, že slovíčko stagnovať znamená zastavenie pohybu, ustrnutie, uviaznutie alebo nečinnosť. Slovo, ktoré sa okrem veľkého množstva iných oblastí uplatňuje aj v kulturistike. Dnes vám povieme viac, čo je pre tento stav charakteristické a ako sa ním dá bojovať.

Každý, kto prišiel prvýkrát do fitka a zotrval pri pravidelnom tréningu niekoľko týždňov určite potvrdí, že doslova videl veľké zmeny na svojom tele. Tieto boli spôsobené reakciou tela na nový pohyb a použité hmotnosti. No po nejakom čase to už prestalo ísť tak dobre. Svaly nerástli, hmotnosti činiek sa nezvyšovali, pokrok sa zastavil. Prišla stagnácia. Vám sa síce netrénovalo zle, pretože ste mali svoju rutinu, no keďže ste nedosahovali zmeny, boli ste z toho frustrovaný. Čo s tým?

Stagnácia v kulturistike sa týka tak oblasti tréningu, ako aj oblasti výživy. Dnes si rozoberieme prvý menovaný okruh a to je tréning. 

Ako to je so stagnáciou?

K stagnácii dochádza z dôvodu rutiny. Trénujete rovnaký tréningový systém, používate rovnaké cviky, počty sérií a opakovaní. Po určitom čase (v odbornej literatúre sa udáva najčastejšie obdobe 4 -7 týždňov) si telo na daný tréning zvykne a telo z neho nezískava dostatok impulzov, ktoré sú nevyhnutné, ak chcete svoje svaly stimulovať k rastu.

Tréningovou stagnáciou väčšinou trpia mladí cvičenci, ktorí majú nedostatok informácií o problematike, ale aj ľudia, ktorí sú radi v „komfortnej zóne“ a nechcú z nej vystúpiť. Aké sú hlavné prejavy stagnácie:

  • znižovanie nárastu svalovej hmoty (v niektorých prípadoch aj jej úbytok),
  • neschopnosť používať vyššie váhy v tréningu,
  • strata pocitu plnosti svalov počas tréningu,
  • nechuť do tréningu.

Veľa ľudí tieto príznaky na sebe pozoruje, no nie sú schopní nič zmeniť, pritom riešení je hneď niekoľko a sú primitívne jednoduché.

pastedGraphic.png

Ako proti stagnácii bojovať?

Vystúpte z rutiny a meňte! Najlepším spôsobom ako poraziť stagnáciu je zmena tréningu. Ak trénujete s hmotnosťou, s ktorou ste schopný vykonať 8 – 10 opakovaní, tak váhu mierne uberte a vyskúšajte na niekoľko týždňov tréning s počtom opakovaní 12 – 15. Garantujeme vám, že vaše svaly sa vám odmenia v podobe extrémneho prekrvenia a opätovného rastu!

Zmeniť môžete počty sérií, ale aj celé tréningové systémy. Bývalý špičkový profesionálny kulturista Shawn Ray dokonca každý mesiac menil posilňovňu. Tvrdil, že takýmto spôsobom udržoval vo svojich svaloch neustály impulz, pretože v každom fitku boli iné stroje, na svaly tak pôsobili rôzne uhly a tréning si bol vždy iný.. 

Pre normálnych smrteľníkov, ktorí nemajú možnosť posilňovne meniť, existuje jednoduché riešenie v podobe maximálnej koncentrácie na tréning a jeho plánovanie. 

Periodizácia tréningu, váš lekár na stagnáciu.

Periodizácia v tréningu znamená akési rozplánovanie tréningového roka na jednotlivé menšie časti, z ktorých každá má svoje podciele a je nutné im prispôsobiť charakter tréningu. Ak je vašim cieľom príprava na súťaž, kulturistický rok môže byť rozdelený nasledovne:

Regeneračná fáza ... 2 mesiace

Silová fáza ... 2 mesiace 

Objemová fáza ... 3 mesiace

Objemovo – tvarovacia fáza ... 2 mesiace

Rysovacia fáza ... 3 mesiace

pastedGraphic_1.png

Najčastejšia odpoveď na otázku návštevníkov vo fitku v akej fáze sa práve nachádzaš je, že som v objemovke. V objemovke sa nedá byť celý rok, je to jednoducho nelogické. Všetko na seba nadväzuje a všetko so všetkým súvisí. Na to, aby ste boli schopný absolvovať silovú fázu musí byť váš pohybový aparát dokonalo zregenerovaný. Bez veľkých váh si ťažko vybudujete veľké svaly, a tak je vhodným obdobím pred objemovkou absolvovanie silovej fázy. Rovnako tak nemôžete byť celý rok v diéte, pretože je to telu neprirodzený stav a vy by ste si tým mohli zarobiť na veľké zdravotné problémy. Keď treba tak makajte, ale nezabudnite, že treba aj oddychovať. Celý rok si dopredu naplánujte, vyhnete sa tak stagnácii a budete lepšie koncentrovaný na váš cieľ!