07.02.2019

TABATA I.- EFEKTÍVNE, INTENZÍVNE, RÝCHLO!

Vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT- High Intensity Interval Training) zažívajú v poslednom čase obrovský boom. Napriek extrémne náročnej intenzite (nie tak celkom vhodnej pre začiatočníkov), zaradenie takéhoto druhu tréningu prináša výhody nielen v podobe úspory času, no najmä v rýchlo dosiahnuteľných výsledkoch!

Tabata je verzia vysoko intenzívneho intervalového tréningu, založená japonským vedcom Dr. Izumi Tabata. Ten viedol štúdiu zameranú na vytvorenie tréningu, ktorý by dokazateľne zlepšil výkon olympijskych rýchlokorčuliarov. Výsledky boli viac než zaujímavé. Prišiel totiž na to, že ak probanti vykonávali osem cyklov vysoko intenzívnej práce po dobu 20 sekúnd, ktoré boli nasledované 10 sekundami odpočinkunarástla im nielen aeróbna ale aj anaeróbna kapacita. Teda dve veci, ktoré sa na prvý pohľad celkom logicky vylučujú, respektíve tréning jednej zväčša predpokladá zaostávanie druhej.

pastedGraphic.png

Čaro Tabaty spočíva v tom, že vytvára priaznivú rovnováhu medzi výhodami vo vytrvalosti z nízko intenzívneho tréningu a výhodami v raste svalovej hmoty pri tréningu s vysokou intenzitou. 

Podstatou je striedanie dvoch intervalov20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Tento cyklus sa opakuje celkom 8-krát, takže výsledný čas je všeho-všudy 4 minúty. Jednoduché nie ?!

Problém nastáva v momente, keď pochopíte, že 4 minúty ešte nikdy netrvali tak dlho. Počas aktívnych 20 sekúnd pracujete v maximálne možnom nasadení a intenzite. V skratke, musíte zo seba vydať všetko (podstatné je nadobudnúť pocit „chcem okamžite zomrieť“, vtedy sme tam, kde sme chceli byť!). Ihneď potom nasleduje 10 sekúnd, ktoré venujete odpočinku(garantujem, že 10 sekúnd nikdy neubehlo tak strašne rýchlo), (tiež garantujem, že za 10 sekúnd si odpočinúť nestihnete), (a garantujem, že za 10 sekúnd sa odpočinúť ani nedá).

Jednoducho sa snažte z každej sekundy vyťažiť čo najviac(lebo čo do toho dáš, to sa ti vráti).

Prakticky je úplne jedno či zvolíte beh, kettlebely alebo jednoduché drepy s veľkou činkou. Kľúčové je makať na 100% a poctivo dodržiavať intervaly.

pastedGraphic_1.png

Voľba primeranej záťaže. Veľmi podstatný bod! Odpadnúť vyčerpaním by ste mali až pri poslednom ôsmom kole. Pokiaľ zvolíte príliš veľkú záťaž, telo bude logicky postupne slabnúť. Prvý interval možno naozaj vykonáte na 100%, no bude nielenže prvý, ale aj posledný. V lepšom prípade celý tréning dokončíte, ale budete podvádzať. V horšom prípade to po prvom intervale zabalíte do batôžka spolu s ďalšími piatimi výhovorkami prečo nie. Takže Tabata asi nebude najlepší spôsob ako ohurovať okolité dievčatá naloženou váhou na činke. Tu zaberie iba pot a tvrdá drina!

Úvodné rozohriatie a rozcvička. Veľmi veľmi podstatný bod. Je jedno akú pohybovú aktivitu vykonávate, vždy dbajte na to, aby ste boli dostatočne rozcvičení, a tým predchádzali rôznym zraneniam.

Čo sa týka otázky objemu tréningov, je potrebné dopredu vedieť (a vidieť) konkrétny cieľ. Ak chcete zvýšiť silu, vykonávajte Tabatu jeden až dvakrát v priebehu týždňa. Ak je vašim cieľom zlepšiť výkonnosť, trénujte približne tri-štyrikrát v týždni.

Verím, že dosiahnuté výsledky prekonajú aj počiatočný pocit „chcem umrieť“, „chcem zvracať“, „chcem ísť domov“ a ich obdobné variácie. Okrem zvýšenia kardiovaskulárnej kapacityvytrvalostivýbušnosti, priaznivo pôsobí aj na rast svalovej hmoty, ale rovnako ako pri ostatných HIIT tréningoch, dochádza k zrýchleniu metabolizmu, čím sa zvýši potréningová spotreba kyslíka po dobu cca 48 hodín od skončenia cvičenia. V skratke, vaše telo naďalej páli tuk ešte dlho po tom, čo tréning dokončíte.

Nech už je váš cieľ akýkoľvek, či už je to vidina vyšportovanej postavy, zvýšenie sily alebo naberanie svalovej hmoty, je potrebné vhodným spôsobom kombinovať racionálnu stravu so zaradením aj iných tréningových metód. Krásna postava je výsledkom litrov potu, driny a nejakej tej bolesti, ale výsledný efekt rozhodne stojí za to!