08.02.2019

V AKOM VEKU JE NAJLEPŠIE ZAČAŤ S POSILŇOVANÍM?

Určite ste sa vo svojom živote stretli s frázou: „necvič s činkami, lebo už neporastieš.“ Zakladá sa táto veta na pravde alebo sa jedná o rokmi zaužívaný mýtus, to sa vám budeme snažiť ozrejmiť v dnešnom článku. 

Je zaujímavé, že o skončení telesného rastu vplyvom posilňovania sa v dostupnej literatúre nič nehovorí, takže veta z úvodu je pre nás, a rovnako aj pre vás považovaná za mýtus. Treba si ale uvedomiť, aký čas je pre cvičenie s činkami optimálny. Vek 14 – 15 rokov je ideál na začiatok kulturistického tréningu. Vek pod štrnásť rokov nie je problém, no treba si uvedomiť, že telo je v tzv. predpubertálnom štádiu, a práve v tomto období môže cvičenie pri neodbornej manipulácii spôsobiť záväzné a najmä nezvratné poškodenie zdravia. 

V rannom veku od 10 – 13 rokov je najvhodnejší spôsob pohybu detí bicyklovanie alebo plávanie. Ak máte doma dieťa, ktoré aj napriek týmto argumentom bude chcieť cvičiť s činkami, mali by ste mať na pamäti nasledovné:

  • v žiadnom prípade by nemalo cvičiť cviky, ktoré neúmerne zaťažujú chrbticu (drepy, mŕtve ťahy, ťažké tlaky v sede),
  • v tréningu sa odporúčajú vykonávať cviky s vlastnou váhou, poprípade s činkami v ľahu,
  • zabudnite na ťažké základné cviky s vysokou váhou a nízkym počtom opakovaní. Odporúčame ľahké cviky s počtom opakovaní nad 15.
pastedGraphic.png

Predpubertálne obdobie je tiež charakteristické tým, že si môžete vybudovať silový fond, zlepšiť kondíciu a vytrvalosť svalstva, no s hypertrofiou svalstva nepočítajte. Tento fakt je ovplyvnený stavom hormonálnej sústavy tohto obdobia. 

  1. predpubertálne obdobie – v ňom dochádza k prípravným zmenám vnútri organizmu,
  2. vlastná puberta,
  3. adolescencia,

Puberta je obdobie od začiatku pohlavného dozrievania do dosiahnutia pohlavnej zrelosti. Začiatok puberty spúšťajú hormonálne zmeny podmienené genetickými a inými faktormi. Výsledkom u chlapcov je tvorba spermií, rozvoj sekundárnych pohlavných znakov, rast kostí, zmena stavby tela a nárast svalovej hmoty. Práve toto obdobie je na pravé posilňovanie to pravé, no aj tu existujú pravidlá, ktoré je nutné dodržiavať tak, aby ste si neublížili. 

Ak sa rozhodnete s posilňovaním, je dobre radiť sa radami skúsených cvičencov a trénerov. Ak s posilňovaním nemáte žiadne skúsenosti, odporúčame vám v prvých 6 týždňoch nasledovný program:

  • tlaky malých činiek na rovnej lavici 3 x 10 – 12
  • sťahovanie hornej kladky na hrudník 3 x 10 – 12
  • upažovanie malých činiek v stoji 3 x 10 – 12
  • tricepsové sťahovanie kladky v stoji 3 x 10 – 12
  • bicepsové zdvihy malých činiek v sede 3 x 10 – 12
  • leg press 3 x 10 – 12
  • prednožovanie 3 x 10 – 12
  • zanožovanie 3 x 10 – 12
  • výpony v sede 3 x 10 – 12

Tréning precvičujte trikrát do týždňa napríklad v pondelok, stredu a piatok. Po absolvovaní úvodného programu môžete pristúpiť k delenému tréningu a svalové partie si môžete rozdeliť v týždni do štyroch dní nasledovne:

  1. deň: Hrudník + biceps
  2. deň: Stehná + lýtka
  3. deň: Chrbát + triceps
  4. deň: Ramená + brucho

Suplementy a výživa

Výživa je v oblasti dospievania obzvlášť dôležitou a významnou oblasťou. Dostatok kalórií v strave priamo vplýva na rýchlosť a množstvo svalovej hmoty, ktorú môžete získať. Hlavný dôraz by ste mali klásť na prirodzenú stravu s dostatkom bielkovín (1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti) a sacharidov (4 – 7 g na 1 kg telesnej hmotnosti). Konzumujte mliečne produkty, tvarohy, vajcia, mäso, ovsené vločky, ryžu, zemiaky, cestoviny, ovocie a zeleninu. Zlaté pravidlo hovorí, že v tomto období by ste mali konzumovať všetko a nijak sa neobmedzovať, pretože telo je vo vývoji. 

Suplementy majú tiež významné miesto, no nemali by ste to s nimi preháňať. Najväčšiu pozornosť si zaslúžia proteínové preparáty (proteínové koncentráty), ak máte problém s nabratím svalovej hmoty môžete vyskúšať gainer. Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín počas dňa. Doplnky výživy typu kreatín, aminokyseliny, testosterón boostery,  poprípade predtréningové pumpy si nechajte na neskôr. V tomto období máte obrovský potenciál vyťažiť veľa prirodzenou cestou. 

 

pastedGraphic_1.png

 

Záverečné zhrnutie

Cvičenie v pubertálnom veku nie je určite nebezpečné, pokiaľ máte pri sebe niekoho skúsenejšieho a budete sa riadiť našimi odporúčaniami. Vieme, že najmä mladí cvičenci túžia po rýchlych výsledkoch. V tomto športe to tak ale nefunguje. Ak sa dáte na kulturistiku, je to beh na dlh trať, kde je nutné dodržiavať predpísaný program tréningu, výživy, suplementácie a oddychu. Nekopírujte tréningové systémy iných, ale vytvorte si svoje vlastné, pretože nik taký ako vy na svete neexistuje.