07.02.2019

ZAČÍNAME S KARDIO TRÉNINGOM

V problematike fitnes sa môžeme stretnúť  najčastejšie s výrazmi ako silový alebo kardio tréning. V dnešnom článku si rozoberiem ten druhý menovaný.

 

Ako už z názvu vyplýva, jedná so o kardio, čo je skrátený výraz pre kardiovaskulárny. Tak ako silovým tréningom posilňujete bicepsy, tricepsy alebo hrudník, kardio tréningom podporujete ten najdôležitejší sval ľudského tela – srdce.

Srdce - je sval, ktorý neprestajne prečerpáva krv ku všetkým bunkám vášho tela. Takto ich zásobuje pre život nevyhnutným kyslíkom a živinami. Jeho činnosť sa nikdy nezastaví (len smrťou), a preto patrí k najvyťaženejším svalom ľudského tela. Pokiaľ ho budete správne stimulovať, trénujete jeho výkonnosť a kondíciu. Zanedbávanie aeróbnych aktivít v tréningu je veľkou chybou. Smutné na tom je, že túto chybu nerobia len začiatočníci, ale aj pokročilí. 

Základné znaky kardio tréningu:

  • Dĺžka trvania
  • Intenzita (tepová frekvencia)

 

Z vyššie uvedeného je zrejmé, že na to, aby sa dal tréning považovať za aeróbny, musia byť tieto atribúty dodržané. Poďme si tieto body podrobnejšie rozobrať.

 

Dĺžka trvania

Všetko závisí od vašich individuálnych cieľov. Ak s kardio aktivitou začínate bude na začiatok stačiť jej trvanie v rozmedzí 10 – 20 minút. Pokiaľ ste trénovaní jej, celková dĺžka môže byť aj na úrovni jednej hodiny. Z vedeckých štúdií jasne vyplynulo, že dlhotrvajúce aeróbne zaťaženie porovnateľné s dĺžkou maratónu ma pre ľudský organizmus a jeho zdravie opačný efekt. Riskujete zníženie odolnosti organizmu voči chorobám, oslabenie svalov a šliach, rovnako tak telo balansuje na hrane katabolických procesov. Naproti tomu vytrvalostné aktivity bežného charakteru do 60 minút výrazným spôsobom zlepšujú trénovanosť a kondíciu a posilňujú imunitný systém. 

 

pastedGraphic_1.png

 

Intenzita (tepová frekvencia)

Aj tu platí, že pokiaľ ste vo fitku prvýkrát, aj desať minút na bežiacom páse alebo rotopede bude bohato stačiť a je to prvý krok k dosiahnutiu vášho cieľa. Pokiaľ sa pripravujete na kulturistickú súťaž, môžete s intenzitou experimentovať. S intenzitou úzku súvisí tepová frekvencia, tá je totiž v celom procese kľúčová, aby mala táto aktivita skutočný význam. Základné hodnoty priemernej tepovej frekvencie je cca 70 úderov srdca za minútu. Čím viac ste trénovaní, tým nižšia táto hodnota je. 

Viete, ako si ju máte vypočítať? Na výpočet maximálnej tepovej frekvencie jednoduchý vzorec:

 

U mužov: 214 – váš vek x 0,8

(príklad pre 33 ročného muža – 214 – 33 x 0,8 = 144, 8)

 

U žien platí mierne odlišné pravidlo: 209 – váš vek x 0,7

(Príklad pre 33 ročnú ženu – 209 – 33 x 0,7 = 123,2)

pastedGraphic_2.png

 

V literatúre sa môžete dočítať aj o iných vzorcoch, no na určenie najpresnejšej tepovej frekvencie odporúčame navštíviť špecializovaných tréningových odborníkov, ktorí majú technické podmienky k dôkladnej diagnostike.

Maximálnu tepovú frekvenciu teda poznáme, aké sú optimálne hodnoty na spaľovanie tuku? Ideálne je držať hodnotu v rozmedzí 65 – 75 %. Pri nižšej frekvencii síce tuky spaľujete ale veľmi pomaly a neefektívne, pri prekročení tohto limitu tuky nespaľujete, ale telu skôr ubližujete.