07.02.2019

SPÁNOK A RAST SVALOVEJ HMOTY

Viete aká je  činnosť, ktorá je úplne zadarmo a má jeden z najsilnejších vplyvov na rast svalovej hmoty? Ak ste odpovedali spánok, máte pravdu. V dnešnom článku si o ňom povieme to najdôležitejšie a poukážeme na jeho pozitíva smerom k zvyšovaniu výkonnosti a rastu svalovej hmoty. 

Čo je spánok?

Až do polovice minulého storočia si väčšina ľudí myslela, že spánok ako pasívna činnosť je bezvýznamná súčasť každodenného života. Dnes sa vie, že aj počas spánku je náš mozog veľmi aktívny. Ako bonus nás spánok ovplyvňuje v každodennom fungovaní a ovplyvňuje naše fyzické a duševné zdravie v mnohých ohľadoch. 

„Pre spánok je typické spomalenie dýchania, činnosti srdca, nižšou citlivosťou na okolité podnety a zvýšenou mierou anabolického stavu.“

Spánok hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín, uvoľňovaní rastového hormónu, potláčaní hladín kortizolu a obnovovaní energetických hladín. Dôležitými faktormi je jeho dĺžka a kvalita.

Syntéza bielkovín - prijaté bielkoviny nedokáže organizmus priamo využiť, preto sú enzýmovo hydrolyzované na aminokyseliny. Z týchto aminokyselín si potom organizmus tvorí vlastné bielkoviny, alebo ich môže odbúrať v citrátovom cykle až na oxid uhličitý a vodu. Tento mechanizmus je proteosyntéza. 

Rastový hormón – ľudský rastový hormón alebo HGH, je jedným z najdôležitejších hormónov a telo ho uvoľňuje na rast a svalovú regeneráciu. Jeho hladiny sú najvyššie asi dve hodiny potom, čo zaspíte. Mať trvalo zvýšenú hladinu HGH v krvi zvyšuje kapacitu vašich svalov absorbovať aminokyseliny z bielkovín, čo umožní ich väčší rast. Z tohto dôvodu je dobré venovať spánku dostatočnú pozornosť. 

Kortizol– je hormón ľudského tela, ktorý je uvoľňovaný nadobličkami v stresových situáciách. Funguje ako protiváha testosterónu, rastovému hormónu a ďalším dôležitým hormónom pre rast svalovej hmoty. V jednoduchosti povedané, čím viac kortizolu budete mať, tým to bude pre vaše svaly horšie. Vedci z Washington state University tvrdia, že dlhé obdobie nespavosti môže viesť k trvalo zvýšeným hladinám kortizolu, ktoré môže výrazne narušiť dosiahnutie svalového rozvoja. 

Fázy spánku

Nočný spánok má 5 fáz: 4 non-REM fázy a 1 REM fáza. Po zaspaní sa najprv objaví synchrónny spánok, ktorý je niekoľkokrát za noc prerušovaný spánkom paradoxným. Priemerná doba celého cyklu je 90 - 100 minút. S blížiacim sa ránom môžu spánok prerušovať aj krátke obdobia bdelosti. 

 

pastedGraphic.png

1. fáza spánku

Je charakteristická „ľahkým“ spánkom a môže byť sprevádzaná častým prebúdzaním sa. Naše oči sa pohybujú veľmi pomaly a svalová aktivita sa spomaľuje. Ľudia, ktorí sa prebudia z prvej fáze si často pamätajú vizuálne obrazy. Mnohí tiež zažívajú náhlu svalovú kontrakciu. Tieto pohyby sú podobné s našou reakciou na preľaknutie sa. 

2. fáza spánku

V tejto etape sú pohyby oči zastavené a činnosť mozgových vĺn je pomalšia s občasnými výbuchmi rýchlych vĺn, ktoré sú označované za spánkové vretená.

Fáza 3., 4., a REM 

Vo fáze 3 sa začínajú objavovať delta vlny poprekladané menšími, rýchlejšími vlnami. Vo štvrtej fáze mozog produkuje výhradne delta vlny. 

pastedGraphic_1.png

V týchto fázach je veľmi ťažko človeka prebudiť a spoločne sú označované ako hlboký spánok. Neexistuje žiadny pohyb očí alebo svalová aktivita. Ľudia okamžite prebudení v tejto fáze často pôsobia ako omámení alebo dezorientovaní po dobu niekoľkých minút. 

Keď sme v REM fáze spánku, naše dýchanie je rýchlejšie, nepravidelné a povrchné, naše oči sa rýchlo pohybujú v rôznych smeroch a naše svaly sú paralyzované. Zvyšuje sa srdcová frekvencia a krvný tlak. Ľudia prebudení v tejto fáze často popisujú bizarné a nelogické príbehy – sny. 

Aká dĺžka spánku je ideálna?

Dostatok spánku každú noc má zásadný význam pre zabezpečenie toho, aby boli vaše svaly zregenerované a „opravené“. Čím tvrdšie trénujete, tým by ste mali väčšiu pozornosť venovať dĺžke a kvalite spánku. Najoptimálnejšia dĺžka spánku je 8 – 10 hodín. V literatúre sa tiež môžete dočítať, že telo si samo povie, kedy treba vstať, ale len za predpokladu, že sa nebudíte na budík. Takže ak je to možné, vypnite ho a doprajte telu to najprirodzenejšie, čo mu môžete dať.